4 minuuttia rasvaa polttava harjoitus | FI.Hair-Action.COM
Naisten kunto

4 minuuttia rasvaa polttava harjoitus

4 minuuttia rasvaa polttava harjoitus

Mitä jos se kesti vain 4 minuuttia liikuntaa saada täydellinen laitos? Haluat luultavasti ajatella tämä on alku kauhea vitsi tai turhia tietoiskuja, etkö? Mutta itse asiassa, se vie vain 4 minuuttia valtava ero omaan ruumiinrakenne.

Se on Tabata harjoitus puhumme! Haluatko tietää enemmän? Menkää ja lue tämä artikkeli!

Tabata koulutus:

High Intensity Interval Training (HIIT), tunnetaan myös nimellä Tabata koulutus, vaatii vain 4 minuuttia täydellisen tarkennuksen ja päättäväisyyttä kuin annat workout kaiken, mitä olet saanut.

load...

Tämä liikuntamuoto on kehittänyt Dr. Izumi Tabata, ja toimi erittäin hyvin, että Japanin olympialaisten pikaluistelun joukkue. Vaikutukset Tabata koulutus on tutkittu keräämällä ryhmien urheilullinen miehiä ja naisia ​​osallistumaan 4 minuuttia äärimmäisen liikuntaa toimintaa. Tulokset lopussa liikuntaa n osoitti suurempia hapenkulutus elin, lepokulutustaso, lisääntynyt aerobinen ja anaerobinen kapasiteetin, ja ne oli myös palanut enemmän rasvaa kuin tavallinen yhden tunnin liikuntaa.

Muita hyötyjä:

  • Tehostaa kehon aineenvaihduntaa koko päivän.
  • Ei vaadi suuria investointeja laitteisiin ja kuntosali jäsenyyksiä.
  • Antaa nopeasti tuloksia lyhyemmässä ajassa.
  • Helpottaa koko kehon harjoitus lyhyessä ajassa.

Kuinka se toimii?

Tavallinen sydän käyttää, joka on kuin 20 minuutin kävelymatkan korttelin ympäri, polttaa vähemmän kaloreita kuin 4 minuutin Tabata harjoitus. Tabata-vaikutteita liikuntaa polttaa jopa 13,5 kaloria tai enemmän per minuutti, riippuen voimakkuuden tason.

Mitä sinun tulee tehdä, on valita kaksi tai neljä harjoituksia, jotka muodostavat hyvän rutiini, helposti joten voit siirtymistä yhdestä seuraavaan ja takaisin. Harjoitus vaatii sinua käyttämään 20 sekuntia ja sitten levätä 10 sekunnin ajan. Tämä on tehtävä yhteensä kahdeksan 20 sekunnin sarjaa, ottaen jatkuva 10 sekunnin lepo tauon välillä. Tai sitten voisi harjoitus intensiivisesti 2 minuuttia ja sitten pitää taukoa 60 sekuntia ja jatka tiukkaa käyttäessään vielä 2 minuuttia.

load...

Esimerkiksi, voit heittää yhdessä seuraavat harjoitukset:

  • Haarahyppyjä
  • Kyykky
  • Lunges
  • Punnerruksia

Suorita jokaisen harjoituksen kahdesti, jotta saat 2 sarjaa kutakin kahdeksasta. Voit käydä läpi koko harjoituksen, ja sitten toistaa sen uudelleen, jotta 8 sarjaa.

Kuulostaa yksinkertaiselta, eikö?

Tabata koulutus rutiini on todella yksinkertainen, mutta se toimii parhaiten vain suurimmalla intensiteetillä. Joten, jos et tunne polttaa, kun nämä 4 minuuttia on kulunut, luultavasti eivät tee sitä oikein!

Aloittelijat voivat aloittaa kahdella harjoitukset sijaan menossa neljä erilaista. Keskittyä tekemään kukin niistä voimakkaasti 2 minuutin ajan. Kun tunnet kuin he helpompi tehdä, lisätä useita harjoituksia neljään. Mutta aina muistaa venytellä ja lämmitellä ennen kuin aloitat intensiivistä käyttäessään. Tabata liikuntaa myös menevät hyvin säännöllisesti liikuntaa kotona ja jopa salilla.

Harjoitukset lisätä harjoitus hoito:

1. Uinti:

Uinti on hauskaa toimintaa, ja samalla se voi osoittautua äärimmäisen harjoitus. Sen avulla voit nauttia samoista eduista sydän harjoituksia työskennellessään ylä ja alavartalon lihaksia. On parasta olla oma kaista altaassa tai vähemmän tungosta allas, kun aiot keskeyttää yli ja ohi.

Sinä tulet tarvitsemaan:

  • Allas
  • Tietoa siitä, miten uimaan
  • Tuntea eri aivohalvauksia
  • Oma kaista

Askeleet:

  1. Voit yhdistää kumpi uida aivohalvauksia tiedät ja ovat mukava, joten voit mennä kovasti treenin menettämättä hetkeäkään.
  2. Suorittamaan vähintään 4 lyöntiä 20 sekuntia sitten toistaa sen loppuun 4 minuutin ajan.

2. Käsiseisontapunnerrus:

Jos haluat hyvän haasteen ja voi tasapainottaa itseäsi hyvin, voit varmasti kokeilla käsinseisonta punnerruksia.

Sinä tulet tarvitsemaan:

  • Tukeva seinä
  • Harjoituskumppanisi

Askeleet:

  1. Voit tehdä tämän, makuulla lattialla ja potkaista vauhtiin levätä taakse jalat seinää vasten ja tukea pystyasennossa kädet. Saada ystävän avulla saat paikalleen ja auttaa sinua pysymään vakaana.
  2. Kerran paikallaan, alentaa koko kehon taivuttamalla vain kyynärpäitä kun muualle elimistöön pysyy kohdistettu.
  3. Työskennellä sitä kunnes olet vähintään 2 tuumaa pienempi. Ei tarvitse olla päätäsi päätyen lattialle.
  4. Tee niin paljon kuin voit, ja niin nopeasti kuin pystyt 20 sekunnissa.

3. Jumping Jacks:

Et todellakaan tarvitse mitään tähän. Ne ovat melko yksinkertaisia, mutta on valtava vaikutus lihaksiin.

Askeleet:

  1. Seistä pystyssä jalat yhdessä ja kädet teidän puolin.
  2. Hypätä ja ota jalat toisistaan ​​sopivalla etäisyydellä samalla nostamalla kädet irti puolin kunnes ne ulottuvat pään yli ja kohtaavat.
  3. Hypätä takaisin alkuperäiseen asentoon.
  4. Do vähintään kymmenen näistä joukon 20 sekuntia.

4. Punnerruksia:

Punnerruksia ovat hyviä vahvistaa ylävartalo. Ne toimivat myös hyvin ylävartalon lihaksia.

Askeleet:

  1. Oletetaan lankku asema lattialle.
  2. Tuo käsi asti hartiat.
  3. Pidä varpaat ja kädet tukevasti istutettu lattialla, työntää itse ylöspäin nostaa kehon kun hengität ulos.
  4. Laskeudu ja hengittää samanaikaisesti.
  5. Do 10 näistä, mutta hitaampana parhaan tuloksen.

5. Lunge hypyt:

Lunges kohdistaa alavartalon lihaksia, kuten gluteeni, takareisien ja quadriceps. Ne ovat erinomaisia ​​menettää kaloreita ja laihdutus reisien, lantion ja maalialue.

Askeleet:

  1. Aloita tuomalla oikea jalka eteenpäin ja taivuttamalla syöksy asentoon, ja samalla koukistusliikkeitä kyynärpäät.
  2. Kuljettaa itse suoraan pois maasta ja oli kädet pään yli ja venyttely jalat kun ilmassa.
  3. Kytkin jalat ja jatkaa syöksy asemaa maa takaisin alas.
  4. Toistaa prosessin uudelleen mahdollisimman nopeasti 20 sekunnissa.

6. Vuorikiipeilijää:

Tämä harjoitus käyttää olkavarren vahvuus ja ääniä lihaksia pitkin käsivarsia ja hartioita. Samalla, selkää ja vatsan lihaksia saada hyvä harjoitus. Lonkat, polvet ja quadriceps jaloissa myös taipuvat pitää sinut vakaana liikkeen harjoituksen, mikä tarjoaa täydellisen harjoituksen koko kehoon.

Askeleet:

  1. Kumartua eteenpäin kunnes kädet päästä lattialle.
  2. Seiso varpaiden ja laajentaa yksi jalka takaisin ja tuo toinen rintaa. (Asemanne pitäisi edustaa alkuasennossa pikajuoksija olettaisin).
  3. Hypätä ja kytkin jalka kantoja, tekee varmasti maa varpaillaan.
  4. Vaihda samalla tavoin till 20 sekuntia on kulunut.

7. Laatikko hypyt:

Laatikko hypyt ovat hauskoja tehdä ja vaativat voit hypätä todella korkealla. Ne auttavat vahvistamaan jalkojen lihaksia ja edistää hyvää tasapainoa. Käytettynä intensiivistä harjoittelua, he voivat sulattaa rasvaa pois. Ne ovat jännittävä tapa sanoa hyvästit niille kaloreita.

Sinä tulet tarvitsemaan: 

  • Punnerruspenkkinä / Plyo laatikko, ei suurempi kuin polvet.

Askeleet:

  1. Seisoa laatikko ja hyppää molemmilla jaloilla. Sinun pitäisi laskeutuminen päälle laatikon molemmat jalat.
  2. Hyppää ruutuun samalla tavalla.
  3. Toista 20 sekuntia.
  4. Jos hyppy ei ole sinua varten, voit kokeilla koronnostolausekkeita, jossa sijasta hyppäämiseen, astut laatikkoon yksi jalka kerrallaan, ja jää pois samalla tavalla. Varajäsenen tehostamalla jalat loppuun 20 sekuntia.

8. Speed ​​Skater:

Tule luistelija ilman luistimet ja mukavasti omassa kotona. Tämä harjoitus omassa Tabata rutiini takaa sinulle äänisen jalat ja suuri tasapaino.

Sinä tulet tarvitsemaan:

  • Avoin tila

Askeleet:

  1. Aloita pysyvän suoraan jalat yhdessä ja kädet teidän puolin.
  2. Askeleen vasemmalle toinen jalka, mikä levittää jalat toisistaan.
  3. Laske itsesi kyykyssä ja tuo oikea taivutettu jalka taakse kehosta niin, että se on kevyesti napauttamalla lattiaan. Swing kädet vasemmalle puolelle kehoa.
  4. Nyt nopeasti työntää pois vasen jalka hyppää yli oikea jalka ja swing kädet sivuille niin, että ne laajennetaan asti olkapään tasolle.
  5. Sinun pitäisi laskeutua takaisin alas oikea jalka, jossa vasen jalka sijoitetaan takana.
  6. Toista sama niin, että putoat vasen jalka nyt.
  7. Se vie vähän aikaa kehittää tätä liikkua.
  8. Kun olet saanut sen, toista niin nopeasti kuin pystyt 20 sekunnin. Sitten tauko.

9. Burpee:

Lisäämällä muutama sarjaa Burpees workout kohdistaa kaikkiin suuria lihasryhmiä koko kehon.

Sinä tulet tarvitsemaan:

  • Avoin tila

Askeleet:

  1. Sinun täytyy aloittaa pois pystyssä. Muista jättää vähän tilaa jalkojen välistä.
  2. Kyykisty alhainen kunnes voit sijoittaa oman kämmenten lattialle.
  3. Nyt potkaista jalat takaisin, siirtää osaksi lankku asentoon.
  4. Siirtyä push-up asema ja nopeasti palata Hiipivä aiheuttaa.
  5. Vuodesta kyykkyasennossa, hypätä mahdollisimman korkealle ja kyykky uudelleen.
  6. Lopuksi jatkaa pystyssä käynnistämällä itse ylöspäin. (Eli hyppää ylös).

10. Hyppynaru:

Sivuutan tai HYPPYNARUN kehittyy täydellinen koordinointi, ja on suuri sydän. Se voi toimia osana oman Tabata koulutusta, tai se voi tehdä jopa koko harjoitus. On olemassa useita tapoja voit siirtyä parantaa tasapainoa ja synkronointi.

Sinä tulet tarvitsemaan:

  • Hyppynaru tarpeeksi kauan työskennellä korkeus

Askeleet:

  1. Saada paikoilleen hyppynaru.
  2. Kokeile ensin hyppää molemmat jalat mahdollisimman nopeasti 20 sekuntia.
  3. Sitten siirtyä hyppy siten, että tuo polvet rintaan, yksi toisensa jälkeen.
  4. Siirtyä Boxer shuffle. Täällä sinun tulee hyppy toinen jalka eteen ja yksi taakse ja kääntämällä jalat jokaisella kierroksella köyden.
  5. Lopuksi, voit mennä Butt kaavin, jossa potkia yksi kantapää taaksepäin päästä selkään, sitten muut.

11. Kilpailutahti:

Nopeita lyhyen kiri 20 sekunnin välein sekaisin kanssa levätä tauko 10 sekuntia rakentaa kuntoa ja vahvempia lihaksia.

Vaiheet nopeuden lisäämiseksi:

  1. Varmista, että olet kunnossa; jos ei, säännöllinen jogs auttaa hitaasti helposti osaksi käynnissä.
  2. Säilyttämään suhteellisen suora asento; Älä kumartua hartiat, mutta pitää ne rento.
  3. Katso suoraan eteenpäin ja tuo rinnassa eteenpäin.
  4. Anna kädet heilahtelee ylös ja alas 45 asteen kulmassa leikata kautta ilmaan ja kuljettamaan sinua eteenpäin.

12. Käsipaino Snatch:

Tämä harjoitus on kyykyssä, venyttely ja jopa hieman nostamisen. Se antaa sinulle kokovartaloharjoitteluun ja polttimet ne kaloria minuutissa.

Sinä tulet tarvitsemaan:

  • 8-10 kiloa käsipaino suorittaa harjoituksen

Askeleet:

  1. Levitä jalkasi varmistaen, että ne ovat kauempana toisistaan ​​kuin hartioiden leveys.
  2. Tartu käsipaino vasemmalla kädellä niin, että se on alaspäin, ja ojenna oikea käsi kohti oikealla puolella peräti olkapään.
  3. Kyykky hieman, niin, että polvet ovat oikeassa varpaiden.
  4. Työnnä itse pystyssä, piirustus energiaa lantiolla. Nosta käsipaino edessäsi asti olkapään tasolle. (Kaikki kun ottaa oikea käsi ojennettuna)
  5. Seuraava nostaa käsipaino yli oman päänsä nopeaa liikkua ikään Punch kattoon.
  6. Toista 20 sekuntia, ja sitten levätä 10 sekunnin ajan.

Haluat maksimoida Rasvanpoltto vielä enemmän? Nämä voivat auttaa.

Muista, tarvitset ajastimen mitä harjoitukset haluat. Tämä auttaa sinua pitämään kirjaa ajasta. Yksinkertaisesti laskemalla sekunnin aiheuttaa voit menettää keskittyä ja vähentää liikunnan tehokkuutta. Monet solukkosovelluksissa edistää Tabatalle jäljittelevät liikuntaa; joten tehtävä ajoitus harjoitusta on paljon yksinkertaisempi.

Sinulla on jo tarvittavat työkalut käyttää; nyt kaikki sinun tarvitsee vain vara neljä minuuttia oman time.Do kertoa, miten tämä viesti on auttanut sinua. Kerro meille, kommentoimalla alla olevaan kenttään.

load...