Aerobiset harjoitukset - mitkä ovat nämä ja miten ne ovat hyödyllisiä? | FI.Hair-Action.COM
Naisten kunto

Aerobiset harjoitukset - mitkä ovat nämä ja miten ne ovat hyödyllisiä?

Aerobiset harjoitukset - mitkä ovat nämä ja miten ne ovat hyödyllisiä?

On workout ensimmäinen asia on mielessäsi joka aamu? Oletko kiinnostunut sydän-ilmastointi? Jos kyllä, niin sinun täytyy kokeilla joitakin parhaista ja turvallisin vähäinen vaikutus aerobisia harjoituksia. Nämä harjoitukset ovat helppo hallita ja heillä on laaja etuja yleistä terveydentilaa!

Että merkinnän, tämä viesti kertoo kymmenen parasta vähäinen vaikutus aerobisia harjoituksia. Haluatko tietää, mitä ne ovat? Jatka lukemista!

1. Kävely

Kävely on helppo ja luonnollinen liikuntamuoto, jossa kuka tahansa voi tehdä. Pienten lasten raskaana oleville naisille, jokainen voi helposti suorittaa tämän muodon vähäinen vaikutus aerobinen liikunta. Se ei vain tarjoaa enemmän happea elimistössä soluja, mutta myös vähentää stressiä, jolloin myönteinen vaikutus yleiseen terveyteen. Jotta liikunta tehokkaampia, voit kokeilla kävelee kukkuloilla, käytä käsipainot tai hihnan painoja ranteeseen tai nilkkojen nostaa sykettä.

load...

2. Stairmaster tai kävely Staircases

Toinen helppo muoto vähäinen vaikutus aerobinen liikunta on kävely ylös ja alas portaita. Workout keskus tai kuntosalilla ei ehkä ottaa portaat, mutta se varmasti on, jossa on Stairmaster, joka tekee harjoittelusta paljon jännittävämpi kuin kävelyä juoksumatolla. Voit helposti tehdä tämän harjoituksen ilman käy kuntosalilla, kävelemällä ylös portaita muutaman minuutin joka päivä. Monet urheilijat käyttävät sitä lämmittelyharjoitus valmistelemaan elimiä suuri vaikutus liikuntaa.

3. Pyöräily

Luuletko pyöräily on lapsille? No, ei enää! Monet urheilijoiden ja kuntosali kouluttajien vannovat vahvistamalla vaikutuksesta pyöräily. Se on hauska tapa tulla kunnossa vahingoittamatta niveliä. Pyöräily päivittäin 30 minuuttia tekee jalkojen lihaksia vahva ja tarjoaa lisää elinvoimaa ja joustavuutta persoonallisuuttasi. Jos haluat voimistaa, voit ajaa ylös mäkeä avulla pyörä. On kuitenkin suositeltavaa aloittaa hitaasti ensin ja sitten lisätä etäisyyttä ja kesto.

4. Donkey Kicks

Vaikka tämä muoto vähäinen vaikutus aerobinen liikunta on suositeltavaa raskaana oleville naisille, jokainen voi tehdä tämän, ja se on erittäin hyödyllistä niille, joilla on krooninen selkäkipu. Nämä potkuja vahvistaa vatsalihaksia ja sävy takaisin.

load...
Voit tehdä tämän harjoituksen
  1. Seiso suorassa ja sitten taivuta vyötäröltä polvet, pitää kädet suorina.
  1. Varmista, että kädet ovat täsmälleen yhdensuuntainen maaperän.
  1. Nosta vasen polvi irti lattiasta ja suoristaa vasemman jalan takana.
  1. Varmista, että jalka ja takaisin ovat suorassa linjassa.
  1. Toista sama askel oikealla jalalla.

5. Arm Venyy

Mukaan Denise Austin, kunto asiantuntija, koronnosto voi lievittää jännitystä rintalihasten, kun ne tulevat tiukka. Tämäntyyppinen yksinkertainen marssi harjoituksia ei vaadi workout laitteet tai rasittava venyttely. Kaikki mitä tarvitsee tehdä, on maaliskuun sotilaat tekevät, vaikkakin suuri ja tasaisella nopeudella.

Voit tehdä tämän harjoituksen
  1. Aloita marssivat yhdessä paikassa ja hitaasti lisätä vauhtia niin, että sydämen lyöntitiheys lisääntyy.
  1. Vaikka marssi, varmistaa, että nostat polvet tarpeeksi korkea antamaan reisien, alaraajojen ja pakarat riittävän joustava.
  1. Kun liikut polvet ylös ja alas, laajentaa yksi kädet ylhäällä ja siirrä sitä kierto edessä ja takana.
  1. Tee sama varren toisella puolella.

6. Vesi Aerobic

Voit tehostaa vaikutusta vesiurheiluun ja uima tuomalla vettä kävely tai haukea kallon altaassa. Juoksumatot altaassa ovat mielenkiintoinen ajatus, joka tekee kävely paljon hauskempaa. Kun kävelet nopeaksi altaan vesi vastustaa oman toiminnan ja rasittaa oman alaraajoissa. Kärsiville puutteellisesta verenkiertoa jaloissa, tämä vähäinen vaikutus liikunta voi tehdä ihmeitä.

7. Seuratanssi

Tanssi on erittäin seksikäs ja tekee olosi tyylikkään aina tanssittaa on jalka napauttamalla numeron. Lisäksi se on erittäin helppo runkoon ja varmasti hyvä harjoitus. Sinun täytyy kuitenkin kumppanin suorittaa tämä vähäinen vaikutus käyttää. Suorita pyörii, pyörii, pyörteitä ja ottaa nämä laskut kumppanin kanssa, joka on yhtä kiinnostunut tanssista ja käyttäessään kuin olet, ja olet varmasti alkaa rakastaa harjoituksen aikataulu.

8. Plie kyykky

Tämä vähän vaikutusta aerobinen liikunta tekee jokaisen naisen ja miehen tuntea elegantti suoritettaessa sitä. Vaikka liikkeet ovat lähes samanlaisia ​​kuin säännöllisen kyykky, sinun täytyy alentaa kehon, taivuta polvet ja liikkua alaspäin kuin jos aiot istua.

Voit tehdä tämän harjoituksen
  1. Aseta kädet lantiolla ja pitää jalat hip-leveys toisistaan.
  1. Kohta ylöspäin ulospäin.
  1. Kyykistyä polvet taivutus suuntaan varpaat.
  1. Siinä tapauksessa tuntuu enemmän stressiä polvillaan, voit vähentää tai lisätä jalkojen väliin kunnes tunnet olosi mukavaksi.

9. TRX - Total Body Resistance Liikunta

TRX on eräänlainen hihnan jousitus, joka on kolme kertaa nopeampi kuin tavallinen hihnat, mutta on paljon helpompi nivelet. Kuitenkin se haastaa koko kehon. Aluksi saatat tarvita hieman apua teidän kouluttaja hallitsemaan näitä harjoituksia. Mutta kun olet mestari useimmat mahtava TRX harjoituksia, voit nauttia tekemässä niitä.

10. Hip Abduction

Hip sieppaus liikunta on erittäin hyödyllistä helpottaa hermostunut lonkan lihaksia, varsinkin raskauden aikana.

Voit tehdä tämän harjoituksen
  1. Kyykistyä kanssa ylävartalo suorassa.
  1. Älä sarana eteenpäin.
  1. Nosta ja purista vatsaa kun siirrät painoa kokonaan yhdellä jalalla toisella jalalla muistuttaa.
  1. Pidä jalka flexed.
  1. Voimaharjoitteluun, voit käyttää kevyempiä painoja alkaen viisi kiloa ja hitaasti kasvava kuin kapasiteetin lisäämiseen.
  1. Pidä paino ylös hartioiden niin, että ne näkyvät ylimpänä on hauiskääntölaite.
  1. Hitaasti palata normaaliin asentoon ja toista.

Koulutus menetelmät Aerobic Liikunta

Tärkeimmät menetelmät aerobic käyttää ovat:

  1. Pitkäkestoista Sydän
  2. Intervalliharjoittelu

1. Pitkä Sydän

Pitkä kesto Sydän on liikkeitä, jotka teet pitkään tasaiseen tahtiin.

  • Esimerkiksi, kävellä yhden tunnin ajan nopeudella 4 mph tai 30 minuutin aikavälillä 6 mph.
  • Tämä polttaa paljon kaloreita
  • Mitä pidempi kesto, sitä enemmän kaloreita saada palovamman.
  • Se antaa päivittäinen kalorien alijäämä, joka on kysytty laihdutus.
  • Tämä on suuri raskaampaa ihmisille.
  • Sitä voidaan käyttää lähtökohtana harjoitusohjelmaa, koska se auttaa lisäämään kestävyyttä ja prep kehoa edelleen käyttää.
tehosteet

Vaikutukset Pitkä Cardio ovat välittömiä.

  • Kun tekee näitä harjoituksia, olet ”polttaa”, mikä tarkoittaa, polttaa kaloreita vaikka olet työskennellyt ulos.
  • Heillä ei ole mitään jälkivaikutuksia.
  • Ei ole vaellukselle aineenvaihduntaa lopettamisen jälkeen suoritat tämän sydän.

2. Interval Training

Interval Training harjoitus käsittää vuorottelevien korkean ja matalan intensiteetin välein.

Kuten kaikki muutkin Kardiotreenissä nämä lisäävät kalorien polttaa ja rakentaa kestävyyttä.

  • Ne antavat parempia ja nopeampia tuloksia lyhyemmässä ajassa verrattuna Pitkä sydän.
  • Nämä voivat olla toinen askel laihtuminen ohjelma ja on parempi ihmisille, jotka ovat parempia kestävyyttä kuin aloittelijoille.
tehosteet
  • Ihanteellinen intervalliharjoituksesi kuuluu vaihtoehtoinen lyhyt, korkean intensiteetin välein ja pidempi, alempi-intensiteetti palautumisaikoja.
  • Korkean intensiteetin välein mahdollisin tavoin (niin kovaa kuin voit) tarvitaan (tämä on eräänlaista anaerobinen käyttää).
  • Aloittelijoille, se voi olla hieman vähemmän intensiivistä, joka voi olla hieman aerobista muodossa.
  • Tiedät, että olet saavuttanut korkean intensiteetin aikana, jolloin sinun on lihas polttaa (polttava tunne lihaksen käytetty).
  • Lisäämällä muutama näistä välein voi antaa parempia tuloksia.
  • Koska nämä ovat erittäin kova ja verottamalla niitä tarvitaan pidettävä lyhyenä ja olisi liitettävä enää pienempi intensiteetti välein (joita myös kutsutaan elpymistä väliajoin, kun toipua polttaa lihaksen).

On täydellinen harjoitus, on viisi vaille kymmenen sykliä korkean ja matalan intensiteetin. Mukaan kuntoasi, voit vaihdella pituudet kunkin intervalli, syklien määrä ja intensiteetti aikana.

Näytteen Interval Training

Laitteita Lämmitä Voimakas Matala intensiteetti Toista syklit Jäähdytä Kokonaisaika
Kiinteä pyörä 5 min, pieni vastus, mukava tahti 1 min, keskisuuri tai suuri vastus, nopea tahti 3 min, keskikova vastustus, kohtalainen tahti Aloita kahdella uudestaan ​​jokaisesta intensiteetistä ja kerää jopa 10 toistoa 5 min, matala vastus, hidas tahti 18 min aloittelijoille 50 min etukäteen
Juoksumatto 5 min, nolla kallistus, kohtalainen vauhti (3 mph) 1 min, korkea kaltevuus (6-7) ja kohtalainen tahti (4.5-6 mph) tai alhainen kaltevuus (2-3) ja nopea tahti (5-8 mph) 3 min, matala kaltevuus (2-3) ja kohtalainen vauhti (3-4 mph) Aloita kahdella uudestaan ​​jokaisesta intensiteetistä ja kerää jopa 10 toistoa 5 min, matala vastus, hidas tahti 18 min aloittelijoille 50 min etukäteen
Elliptinen 5 min, matala taso (1-3), mukava tahti (2 - 3,5 rpe) 1 min, korkea taso (7-9) ja kohtalainen tahti (4-6 rpe) tai matala taso (4-6) ja korkea vauhti (7 - up) 3 min, matala taso (2-4) ja kohtalainen tahti (4-6 rpe) Aloita kahdella uudestaan ​​jokaisesta intensiteetistä ja kerää jopa 10 toistoa 5 min, matala vastus, hidas tahti 18 min aloittelijoille 50 min etukäteen

Tämä on vain näytteen harjoitus, ja jokaisella on erilainen intensiteetti laakerin tasolla. Voit säätää harjoitus mukaan sinun tarpeisiin ja vaatimuksiin, vain muistaa käsite ja työstää sitä.

Intervalliharjoitussetille, kuntosalilaitteet ei tarvita. Näitä voidaan tehdä vaikka kävely puistossa. Vain seurata konsepti, voit suorittaa 1 minuutin ajan ja kävellä vielä 3 minuuttia.

Talk Test

  • Tämä on menetelmä, jolla mitataan harjoituksen intensiteettiä.
  • Tämä ei vaadi kuvitteellisella laitteiden kuten sykemittareita jne
  • Tämä on erityisen tehokas aloittelijoille, mutta jokainen voi käyttää sitä.
  • Tavoitteena on löytää taso, jossa voit vastata kysymykseen helposti, mutta eivät voi tehdä keskustelun.
  • Toisin sanoen, olet töissä korkean intensiteetin taso, jos sinulla on hengittää sanojen välissä sanot.
  • Olet työskennellyt matalan intensiteetin taso, jos voit laulaa laulun tai tehdä täydellinen keskustelua.

Korkean intensiteetin Interval Training (HIIT)

HIIT on kehittyneempi versio intervalliharjoittelu ja niitä tulisi käyttää ehdollistuneesta urheilijat. Tämä edellyttää työntää itse yli yläpää oman teholla. Vaikka hyvin vaikeaa ja erittäin kehittynyt versio koulutusta, se on erittäin tehokas ja antaa parhaat tulokset.

Huolenaiheet Sydän

Vaikka Cardio on tehokas polttaa kaloreita ja menettää rasvaa, sillä on omat haittapuolensa, kuten:

  • Se voidaan verottaa nivelet ja lihakset. Suurin osa muodoista on suuri vaikutus (kuten mahtava ja jalka pinnalla kävellessä, lenkkeily, jne)
  • Tämä voi vaikuttaa nivelissä, kuten polvissa ja nilkoissa ja lihakset kuin vasikka lihaksia.
  • Se voi sulaa lihakset sinulla ja ei ole merkittävästi edistänyt rakennuksen lihasmassaa auttamalla saat lihaksia.
  • Sydän antaa hyvin lyhyen aikavälin tulosta. Ei ole sen jälkeen suorittamisen vaikutus sydän. Se ei nostavat aineenvaihduntaa.
  • Sydän voi olla tylsä ​​ja toistuvaa.

Edut Aerobinen kuntoilu

Vahvistaa Heart

Aerobinen liikunta koulutus on erinomainen vahvistaminen sydämet ja keuhkot.

Näinä harjoitukset, kudokset vaativat enemmän happea verestä

  • Sydän on lyömään nopeammin selviytymään kanssa kysyntään, mikä pidempi kesto tekee vahvempi ja terveellisempiä.
  • Nopea liike veren ja sydämen auttaa unclog verisuonia.
  • Tämä tarkoittaa sitä, että se vähentää LDL (paha kolesteroli).

Polttaa kaloreita

  • Pitkäkestoisempi sydän voi polttaa paljon kaloreita
  • Se luo kalori vaje, joka vaaditaan vähentämään painoa.
  • Nämä ylimääräiset kalorit poltetaan hyödyntämällä liikaa rasvaa kehossa tehdä Aerobinen harjoittelu erittäin tehokas rasvanpoltto.

Vähentää lepoverenpaineen

  • Parantaa glukoositoleranssia ja vähentää insuliiniresistenssiä.
  • Vähennykset kliinisiä oireita ahdistuneisuus, jännitys, ja masennus.
  • Parantaa lihasten kykyä käyttää happea ja kasvattamaan verenkiertoa.
  • Alentaa leposyke.
  • Lisääntynyt lihasten kestävyyttä.

Aerobic voidaan käyttää lähtöaineena vaiheessa. Se on hyvä tapa aloittaa painonpudotuksen aloittelijoille ja ihmisiä, joilla on liikaa rasvaa. Aerobinen liikunta vaiheet ovat vähemmän vaativia kehon ja on helppo ymmärtää ja seurasi.

Parasta tässä muodossa on, että se jätetään avoimeksi mahdollisuus jopa tekee aerobista liikuntaa kotona!

Jos olet tyyppinen henkilö, joka haluaa hauska tapa laihtua ja pysyä kunnossa, niin yrittää tätä ulos voi varmasti olla hyvä vaihtoehto! Ei enää tuntikausia suljettu sisälle kuntosali. Vain seurata mallia ja laihtua hauskalla tavalla ilman mitään laitteita. Pysyä kunnossa, pysyä terveenä!

Hope nyt sait idean siitä, mitä on aerobista liikuntaa ja kuinka tehokas se on sisällyttää näitä harjoituksia normaaliin workout rutiinia! Älä jaa kokemuksia kommentti jaksossa alla.

load...