Naisten kunto

10 tehokasta harjoitusta vahvistamaan ylävartaloasi

10 tehokasta harjoitusta vahvistamaan ylävartaloasi

Pehmentänyt aseita, veistetty seksikäs takaisin, ja kiinteät rinnat-ääniä mahdotonta? Kunnollinen harjoitus järjestelmä, unelma elin voi nyt olla sinun!

10 Parhaat Ylävartalon Harjoitukset For Women:

Tässä ovat 10 parasta ylävartalon harjoituksia naisille, jotka kohdistuvat käsivarret, olkapäät, selkä ja rinta. Nämä liikkeet eivät vain tule sävy, veistää, ja veistää lihakset, mutta tekee myös vahvistaa!

1. Käsipainosetit Punches:

Erittäin hyvä verryttely liikuntaa, joka sopisi kaikille lihaksia sylissäsi ja valmistelee niitä hyvän lujuuden harjoituksen. Se on myös sydän liikkua joka lämmittää kehoa.

load...
  • Nosta käsipainot, yksi kumpaankin käteen ja aseta ne lähelle olkapään kanssa kyynärpäät kiinni kylkiä.
  • Nyt vuorotellen punch että käsipaino ulos suoristus kyynärpää.
  • Tee tämä 1-2 minuuttia.

2. Kumartui Front Raise:

Yksi parhaista liikkuu seksikäs takaisin ja pehmentänyt aseita että asiantuntijat vannovat! Se toimii ylä- ja alaselkään, olkapäät, rinta, hauis, ja triceps.

  • Kyykky hieman ja taivuta niinkin alhainen kuin voit ja päästä ylös ilman curling selkää.
  • Pidä käsipaino jokaisessa kädessä suorin käsin edessäsi.
  • Nosta aseita ja ottaa ne yläpuolella. Älä muuta ryhtiä ja ei taivuta kyynärpäät.
  • Tuo kädet alas ja toista liikkua 12-15 laskee.

3. Kumartui Lateral Raise:

Tämä harjoitus avaa rinnassa ja toimii niitä rintalihakset. Se kiristää yläselän lihaksia ja ääniä loukkaantumiseen.

load...
  • Aloita samassa asemassa kuin Front korottaa.
  • Nosta käsipaino jokaisen käden kädet edessä. Pidä käsipainot vastakkain ja kyynärpäät hieman koukussa.
  • Nyt nosta kädet sivuille siten, että kädet tekevät suoraviivaisesti hartiat.
  • Tuo kädet alas ja tehdä 12-15 toistoa.

4. Ojentaja Takapotkut:

Rasvaa, joka saa kertynyt noin ojentajille tuloksia bingo siivet ja todella tekee yllään niitä seksikäs säiliöitä hyvin vaikeaa. Tarkennus Bon että rasva Ojentaja lahjukset tarjoaa meille hämmästyttävä loukkaantumiseen.

  • Aluksi seisoo suorassa pystyssä asennossa selkä tasainen. Pidä käsipaino kumpaankin käteen.
  • Nyt tuo oikea jalka eteenpäin taivutus polvi hieman ja työnnä irti paino että jalka.
  • Pidä selkä jalka suorana.
  • Nyt taivuta hieman eteenpäin ja laita oikea käsi oikea polvi ja vasen käsi koukussa puolellasi kyynärpäähän viittaa takaisin.
  • Vapaapotku vasen käsipaino takaisin suoristus kyynärpäähän.
  • Tuo se takaisin ja tehdä 12-15 toistoa.
  • Toista toisella kädellä.

5. Renegade Rivit käsipainoilla:

Välittäjän kehittyneen liikkua, Renegade Rivit polttaa käsivarteen rasvaa ja kiinteyttää ydin. Ne, joilla on vaikeuksia tehdä käsipainoilla, voi aloittaa tekemällä sitä ilman painoja. Aloittelijat voivat myös tehdä sen käsipainoilla, mutta niiden polvi tehdä vähemmän haastavaa.

  • Alkavat push up asema jokaiselle käsikahvaosan käsipaino sijoittaa lattialle.
  • Nosta toista käsipaino- nosta se vääntämällä kehon puolelle hieman. Ota käsipaino takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Tasapainoon pääsemistä toisella osuudella ja käsivarteen.
  • Laske se alas ja toista toisella puolella.
  • Do 15 toistoa.

6. Overhead Press:

Yli pään painamalla tavoitteet olkapään ja yläselän.

  • Seistä pitämällä abs tiukka, selkä suorana ja lapaluiden peruutettu.
  • Grip käsipaino kumpaankin käteen ja laittaa kädet suorassa linjassa hartiat. Sitten taivuta ne kyynärpäät kanssa kyynärvarret vaakasuorassa päähäsi.
  • Nostaa käsipaino suoraan yläpuolella.
  • Heitän sen edelliseen asentoon.
  • Do 15 painaa.

7. Upright Row:

Pystyssä Rivit kohdistaa rasvaa selässä ja avaa rinnassa.

  • Seiso polvet hieman koukussa ja nojata eteenpäin selkä suorana.
  • Aseta käsipainot, yksi kumpaankin käteen edessäsi.
  • Nosta käsipainoilla ylös kuin vedät jotain itseäsi kohti. Vedä kunnes käsipainot ovat lähellä rintaa ja kyynärpäät tehdä suoraviivaisesti hartiat.
  • Paina se takaisin alas ja tehdä 15 toistoa.

8. Venäjän twist Kahvakuula:

Tässä on toinen harjoitus ylävartalon. Tämä siirto toimii koko ylävartalo - ydin, kädet ja selkä. Käytä Kahvakuula riippumatta painon haluat tai voit jopa käyttää raskasta käsipaino.

  • Istumaan selkä suorana ja jalat venytetty lattialla edessäsi.
  • Taivuta polvia ja nosta vasikoiden ylöspäin siten, että vasikat ovat maanpinnan suuntaisesti.
  • Samalla, kallista selkää hieman taaksepäin ja tasapaino Sinulle tush.
  • Kiristä kaikki lihakset elimistössä jotta tasapaino helpompaa.
  • Nyt pitää Kahvakuula keskustassa lähellä rintaa.
  • Käänteen oikealla ja ottaa Kahvakuula sille puolelle. Palaa keskelle ja toistaa se vasemmalle puolelle.
  • Do 15-20 toistoa.

9. Plank ARM Curl:

Tämä siirto on yhdistelmä isometrinen ja isotoniseen harjoitteluun. Lankku kiristää lihaksia koko kehon, erityisesti ydin. Ja samaan aikaan kiharat vahvistaa aseiden, erityisesti suunnattu hauis.

  • Päästä lankku asema selkä suorana ja abs tiukka.
  • Aseta käsipainot lattialle ja pito yksi kummassakin kädessä. Asettua varpaat tukevasti maahan tasapainon säilyttämiseksi.
  • Tasapainottaa itsesi toinen käsi ja varpaat ja tehdä hauiskääntö toisella kädellä.
  • Laske, että varsi ja toista toisella puolella.
  • Do 20 toistoa.

10. Ojentaja Laajennus:

Ojentaja laajennustyöt ojentajille konsentrisesti. Se toimii myös hauis ja yläselän lihaksia.

  • Aluksi seisomalla pystyssä asennossa ja kiristä ydin.
  • Pidä käsipaino tai Kahvakuula molemmissa käsissä ja nosta se suoraan yläpuolella.
  • Nyt laskea se pään taakse taivuttamalla kyynärpäät.
  • Palata alkuperäiseen asentoon suoristus kyynärpäät.
  • Do 15 toistoa.

Nämä harjoitukset rakentaa lihaksia ja voimaa ylävartaloon. Syö proteiinia runsaasti post-workout aterian jälkeen teet näitä harjoituksia. Oikea tapa määrittää ylävartalon rutiini olisi vuorotella ylävartalon rutiinit alavartalon rutiinit rakentaa integroidun voimaa ja tehdä koko kehon vahvempi.

Joten, mitä sinä odotat? Get-set-menee kiinteämmän kehon tänään!

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen? Jaa palautetta meille kommentit osiosta.

load...