Naisten kunto

10 tehokasta siltaharjoitusta ja niiden etuja

10 tehokasta siltaharjoitusta ja niiden etuja

Harjoittelu ei tarkoita pelkästään salilla ja tekee muutaman kierroksen painonnostossa! Hyvä harjoitus hoito sisältää harjoituksia, jotka toimivat koko keholle. On olemassa monia erilaisia ​​optionsa, että voit saada täydellinen harjoitus hoito. Antaa itsellesi nopeasti ydin harjoitus, sinun täytyy yrittää yksinkertainen ja perus silta liikunta yhdessä sen muunnelmia. Kuvanveisto koko kehon, tämä toimii selkään, reisien ja pakaroiden lihaksia.

Top 10 Bridge Harjoitukset / Harjoitukset:

Oppiakseen 10 paras liikkuu, kokeile kuin tässä luetellut.

1. Hip Bridge Harjoitus:

Tämä harjoitus isolaattien ja vahvistaa gluteus (Butt) lihakset ja takareisien (takana reiteen).

  • Makaa selälläsi ja pidä kädet vierelläsi.
  • Polvet tulisi koukussa ja jalat maassa.
  • Nyt pitää abs tiukka ja nosta varovasti selkään ja rintaan irti maasta.
  • Pidä 20-60 sekuntia ja anna sen rentoutua.
  • Toista 10 kertaa.

2. Glute Bridge Maaliskuu:

Tämä siirto on suuri pakarat, pakarat ja reidet.

load...
  • Makaa selälläsi ja taivuta polvia.
  • Ojenna käsivarret molemmin puolin ja nosta rinnassa ja abs.
  • Nyt kun teet tämän, nosta toinen jalka ylhäällä ja taivuta sitä.
  • Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja palata ensimmäiseen asentoon.

Toista 10 kertaa ennen kuin kytket jalat.

3. Ojentaja Bridge Harjoitus:

Tämä siirto on hieman haastavaa, mutta tehokas.

  • Yksinkertaisesti nukkua selällään ja pidä käsivarret vierelläsi.
  • Nyt käyttää kädet tulla silta asentoon.
  • Vartalo ja pakarat pitäisi olla suora nyt.
  • Venyttää oikean jalan ulos ja pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia.
  • Rentoutua muutaman sekunnin ja toista.

4. Yhden Jalka Bridge Ups:

Tämä harjoitus toimii gluteeni, takareisien ja ydin.

load...
  • Makaa selälläsi ja pidä kädet vierelläsi.
  • Pidä polvet koukussa.
  • Jalat olla litteä.
  • Kiristä your abs ja tulevat silta asentoon.
  • Tuo yksi jalka pois ja laajentaa sitä.
  • Lantiota olisi nostettava.
  • Pidä tässä asennossa seuraavan 30 sekuntia ja sitten rentoutua.

5. Yhtenäisen ilmatilan Bridge:

Tämä harjoitus toimii selkään, takareisien ja alaselän.

  • Yhtenäisen ilmatilan Bridge on suuri pakarat. Tätä varten tarvitset tuolin.
  • Makuulle selkää ja pidä käsivarret, jonka puolella.
  • Keeping abs tiukka, nosta pakarat ja oikea jalka ja aseta se tuoliin.
  • Nyt nosta vasen jalka ja tuoda se takaisin normaaliksi.
  • Toista 10 kertaa kutakin jalkaa.

6. Liikunta Ball Bridge Move:

Tätä liikkua, sinun on tasapainossa jalat käyttää pallo. Pidä kädet vierelläsi.

  • Nosta Butt irti maasta ja pidä sitä vielä 20 - 30 sekuntia.
  • Toistaa.

7. Käsipainosetti Bridge Harjoitus:

Tämä harjoitus tavoitteet lihaksia:

  • Makaa selälläsi ja pitää polvet koukussa.
  • Pidä käsipainot lähellä korvia.
  • Kyynärpäät tulisi taivuttaa liikaa.
  • Nyt kun nostat selkään ja rintaan, laajentaa jalat ylöspäin.
  • Pidä se suoraan.
  • Tuo se takaisin normaaliksi ja toista.

8. Bridge rintaprässi:

Tämä harjoitus toimii oman takareisien, pakara ja rinnassa.

  • Bridge rintaprässi vaatii sinua pysymään normaalissa silta asentoon.
  • Nosta kädet käyttämällä käsipainoja ja tuoda takaisin normaaliin asentoon.
  • Toista 20 kertaa.

9. Bridge hissillä:

Tämä harjoitus kokonaan ääniä takapuolelle kehosta:

  • Bridge hissillä liikkua vaatii sinua selällään käsivarsilla vierelläsi.
  • Pidä käsipainot liikaa. Pidä polvet koukussa.
  • Nyt, kun oman hissin selkään ja rintaan, tuo kädet suoraan ylöspäin takanasi.
  • Toistaa.

10. Bridge Drag:

Tämä harjoitus antaa äänisen elin:

  • Makaa selälläsi ja lepuuttaa jalkoja on käyttää pallo.
  • Selkään ja rintaan olisi lopetettava.
  • Nyt ottaa pallon jalat ja tuo sen lähelle itse.
  • Polvet tulisi taipua kun teet tämän.
  • Tuo se takaisin normaaliksi ja toista.

Kokeile näitä keskeisiä silta harjoituksia nopea harjoitus. Sisällyttää nämä liikkuu oman käyttää hoito täydellinen harjoitus. Mutta älä kerro kouluttaja ennen kuin hypätä oikeassa! Oletko koskaan yrittänyt silta liikuntaa / harjoituksia? Oletko nauttia niistä? Kerro mielipiteesi kanssamme kommentit osiosta.

load...