Naisten kunto

15 Raskaus harjoitukset normaalille toimitukselle - 1., 2. ja 3. trimesteri

15 Raskaus harjoitukset normaalille toimitukselle - 1., 2. ja 3. trimesteri

Raskaus on siunaus. Mutta tuottaa vauva voi olla sietämättömän tuskallista. Labour kivun aiheuttaa supistuminen kohtu lihaksia, paine kohdunkaula, virtsarakko, venyttäminen synnytyskanavassa, ja vatsa-, selkä- ja nivusiin kramppeja (1). Se muistuttaa kuukautiskierron tai diarrheal krampit, vain sata kertaa voimakkaampi! Ja vaikka kuinka henkisesti valmistautunut olet, kun olet työtä koko haluat tehdä, on saada se yli kanssa. Minkä vuoksi useimmat naiset ja lääkärit mieluummin C-osassa sijaan normaali toimitus. Mutta…

C-osassa on sivuvaikutuksia, jotka kestävät eliniän. Jos anestesia ei anneta oikein saatat kärsiä menetys virtsarakon hallinnan, selkäkipu, ihon kutina ja jopa hermovaurioita (2). Lisäksi C-osa arpi voi myös aiheuttaa masennusta ja tehdä tuhojaan itseluottamusta. Joten, suosittelemme, että annat normaali toimitusaika yrittää ja valita C § vasta viimeisenä keinona. Miksi ei, kun viettää muutaman minuutin päivittäin harjoitukset voivat lisätä mahdollisuus normaalin toimituksen mahdollisimman vähän kipua? Tässä artikkelissa, olen eriteltynä käyttää rutiininomaisesti mukaan raskauskolmanneksen olet. Mutta muista, keskustele lääkärisi kanssa ennen tehdä niitä. Aloitetaan!

Harjoitukset normaalitoimitusten

1. Kolmanneksen raskausajan harjoitukset normaalitoimitusten

1. Raskauskolmanneksen (viikko 1 - Viikko 12 tai noin 3 kuukautta) on tärkein ajan. Ja useimmat teistä on kuullut lääkäreiden ja vanhempi perheenjäseniä neuvo vastaan ​​rasittavaa liikuntaa. Tietenkin, et saa nostella painoja, tee HIIT tai sydän mutta voit tehdä hyvin matalan intensiteetin harjoituksia, jos lääkäri antaa sinulle peukkua.

load...

Täällä on muutamia harjoituksia, että voit tehdä oman 1st raskauskolmanneksen. Mutta ensin on lämmetä.

Lämmitellä

  • Kallistaa päätä (oikea ja vasen) - 1 sarja 10 edustajaa
  • Pää nyökkää (ylös ja alas) - 1 sarja 10 edustajaa
  • Pää piireissä (myötäpäivään ja vastapäivään) - 1 sarja 5 toistoa
  • Varsi piireissä (myötäpäivään ja vastapäivään) - 1 sarja 10 edustajaa
  • Olkapää piireissä (myötäpäivään ja vastapäivään) - 1 sarja 10 edustajaa
  • Side lunges - 1 sarja 5 reps
  • Seisoo takaisin venyttää

Nyt voit aloittaa suorittamalla seuraavat harjoitukset kun olet oman 1. Raskauskolmanneksen. Aloita nämä harjoitukset vain, jos ja kun lääkäri sanoo voit.

1. Wall Slide

alkuasentoon

Kallista päätä taaksepäin, jossa pakarat aiheuttamat seinään, hartiat rentoina, lantionlevyinen leveys toisistaan.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Flex polvet hieman ja paina kädet seinää vasten tavalla, jotta kyynärvarret ovat 90 asteen olkavarteen.
  2. Nyt hitaasti laajentaa sylissäsi yläpuolella jonka suoristaminen kyynärpää ja painamalla takana kämmenten ja ranteisiin seinään.
toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

load...
varotoimi

Lopettaa kun tuntuu epämukavalta ja varmista pitää kehon tasapainossa.

2. Simpukka

alkuasentoon

Makaa puolella lattialla polvet flexed ja toinen käsi alapuolella pään ja toisen koko laitos ja koskettaa lattiaa tukemaan kehoasi. Pidä kantapäät päällekkäin.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Pidä kantapäät yhdessä, nostaa jalka mahdollisimman paljon. Tämä tekee sen näyttämään Simpukka avaamisesta.
  2. Pitämällä sekunnin tauon ja palaa sitten alkuasentoon.
  3. Tee tämä 5 kertaa.
  4. Makaamaan toisella puolella ja tee sama harjoitus.
toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Ei yli venyttää jalka avaamista vaihe. Do vain kunnes tunnet olosi mukavaksi.

3. Hip herätti / Bridge

alkuasentoon

Makaamaan lattialla, flex polvet, ja pitää jalat litteänä maahan. Pidä käsivarret ojennettuina reisien.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Hitaasti nosta lantio asti vartalo muodostaa suora linja hartiat.
  2. Pitämällä sekunnin tauon ja hitaasti alentaa kehon takaisin alkuasentoon.
toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Varmista, että elimistö on hyvin tuettu jalat ja kädet.

Voit myös mennä pieni laiska kävelee pitää kehon aktiivinen, mutta ei reipasta kävelyä. Tehtävä erittäin huolellisesti itsestäsi aikana 1. Raskauskolmanneksen. Kuten olet todennäköisesti pahoin ja sairaita suurimman osan ajasta, pitää harjoitus rutiininomainen valoa. Kun liikut kohti 2nd raskauskolmanneksen, alatte tuntea paremmin, ja se on ihanteellinen aika tehdä raskauden harjoitukset. Tässä ovat harjoituksia, että suosittelemme.

2. Kolmanneksen raskausajan harjoitukset normaalitoimitusten

2. Raskauskolmanneksen (Viikko 13 - viikko 27) on tyypillisesti tunnetaan ”kuherruskuukautta”, koska pahoinvointi ja aamupahoinvointi laantuu. Alatte tuntea vauvasi liikkua ja voi myös kokea vatsakrampit kuin kohtu alkaa venyttää. Se on yleensä turvallista tehdä raskauden harjoitukset noin tällä kertaa, mutta älä puhu asiasta ensin lääkärin kanssa ennen kuin teet seuraavat harjoitukset.

4. Alaspäin Dog

alkuasentoon

Oletetaan kissa aiheuttaa panemalla varpaita, levittää sormen levyinen ja painaa käden ulottuvilla lattiaan.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Nosta lantio ylös, kantapäät lähes koskettaa lattiaa, kädet täysin venytetty, ja pää alaspäin. Voit tuntea pohkeet venyttää.
  2. Nyt flex yksi polvien, pidä sitä hetken ja sitten taas suoristaa jalan.
  3. Flex muut polven ja pidä sitä hetken ja sitten suoristaa jalka.
  4. Tämän tehtyäsi 5 kertaa, alentaa kehon ja saada alas lapsen aiheuttaa.
toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Muista painaa sormilla lattiaa vasten, jotta elimistö pysyy vakaana.

5. Lantion kallistus tai vihainen kissa

alkuasentoon

Oletetaan kissa aiheuttaa, kämmenet lattialla, varpaat osoitti kohti lattiaa.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Varovasti Arch selkää ja laskea pään välissä olkapäitä niin, että selkä näyttää pyöristetty.
  2. Pidä tämä aiheuttaa toiselle, rentoutua, tule takaisin alkuasentoon ja toista.
toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Älä overstrain selkää. Lopettaa se heti, jos jokin ei tunnu oikealta.

6. Valehtelu Cobbler Pose

alkuasentoon

Makaamaan lattialla lähelle seinää. Venyttää jalat ja anna jalat koskettavat seinää.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Tee jalkapohjat yhdessä ja hitaasti flex polvet, levittää auki jalat, ja tuo jalat alas pitää jalat yhdessä.
  2. Pidä tämä aiheuttaa toiselle.
  3. Nyt laita kämmenet puolella polvet ja paina sitä varovasti jalat niin että tuntuu jalat avautumassa ja tuntea venytys sisäinen reisien ja lantion.
  4. Rentoutua pitämällä kädet pään yläpuolella 2 sekuntia.
toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Älä paina liikaa avaamaan reidet.

7. Istuu Glute Stretch

alkuasentoon

Istua tuolilla ja eteenpäin reunaan tuolin (varo).

Toimenpiteitä tehdä
  1. Suoristaa molemmat jalat ulos edessäsi.
  2. Nosta oikea jalka päälle vasen polvi ja vedä oikea jalka kohti rintaa. Tuntea venytys teidän pakara.
  3. Pidä tämä aiheuttaa 5 sekuntia.
  4. Nyt työnnä oikea polvi alas oikealla kyynärvarren ja tuntea venytys teidän pakara ja sisä reidet.
  5. Nyt rajat vasen jalka edellä oikealle ja toista vaiheet.
toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Vältä Näin jos sinusta tuntuu epämukavalta.

8. Muokattu Side Plank

alkuasentoon

Makaa oikealla puolella polvet koukussa 90 astetta. Tukemaan kehon pitämällä oikean käden päällä, olkavarsi 90 astetta kyynärvarren. Pidä vasen käsi vyötärön.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Nosta vartalo ylös, joka tukee kehoa polvet ja kyynärvarren. Tunne venytys your abs, selkä, ja obliques.
  2. Pidä tämä aiheuttaa niin kauan kuin voit ja sitten varovasti alentaa kehon takaisin alkuasentoon.
  3. Nyt tehdä saman tien vasemmalla puolella.
toistot

3 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Älä tee tätä, jos tunnet epätavallinen kipua.

3. Kolmanneksen raskausajan harjoitukset normaalitoimitusten

9. Opening lonkat

alkuasentoon

Seiso suorassa ja aseta jalat hartioiden leveydelle.

Toimenpiteitä tehdä

1. Nyt taivuta polvet ja alentaa kehon suorittamaan syvä tasapaksu. 2. Vapauta kaikki energiaa lantion. 3. Take 5 syvään henkeä, kun olet kyykyssä. 4. Ja hitaasti seisomaan.

toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Varmista, että olet alentaa lantion alas hitaasti.

10. Lantion Venyy

alkuasentoon

Istu mukavasti käyttää pallo selkä suorana.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Aseta jalat maassa hieman leveämpi kuin hartioiden leveydelle.
  2. Nyt alkaa venyttely siirtämällä lantion hieman eteenpäin ja taaksepäin.
  3. Toista 20 kertaa.
toistot

3 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Älä tee tätä liikunnan avulla, jos et ole varma. Pyydä kouluttaja pitää käyttää pallo kuin istua sitä.

11. Jooga

alkuasentoon

Seistä mukavasti matolla, jalat lapa-leveys lukuun ottamatta.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Laajentaa kädet yläpuolella ja sitten hitaasti kumartumaan ja kosketa maata.
  2. Hieman flex polvet ja hitaasti seisomaan. Rentoutua ja tehdä se uudelleen.
  3. Nyt laajentaa kädet yläpuolella ja vedä oikealla kädellä takaisin. Pidä vasemmalla kädellä pään päällä. Katseensa oikealla tuntea venytys.
  4. Tee sama vasemmalla puolella liikaa.
  5. Nyt pitää jalat hieman laajempi ja flex oikea polvi, oikea jalka osoittaa oikealle puolelle, vasen jalka eteen. Pidä käsivarret olkapään tasolla ja katsoa kohti oikealla. Nyt alentaa kehon hieman ja tuoda molemmat kädet pään päällä, täysin ulkona.
  6. Pidä vasemmalla kädellä takana polvet hieman taipua taaksepäin, ja nosta oikea käsi ylös pään yläpuolella ja katsoa kohti oikealla kädellä.
  7. Nyt taas pitää käsivarret olkapään tasolla ja siirrä ylävartalon kohti oikealla. Pidä tämä aiheuttaa toisen ja sitten pudota oikealla kädellä ja kosketa oikea jalka. Vasen käsi pitäisi nyt olla yli pään, täysin ulkona.
  8.  Toista sama vasemmalla puolella.
  9. Nyt toista vaiheet 1-4.
  10. Tulevat täyteen kyykky asentoon, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja rentoutua.
toistot

2 edustajaa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Aina tehdä tämän harjoituksen joogamatto ja välttää kyykky jos lääkäri ei salli.

12. Aquatic Raskaus Liikunta

alkuasentoon

Sit reunalla altaan mukavasti.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Siirrä jalat niin, että se muistuttaa omaa polkemisen polkupyörän.
  2. Suorittaa lapa kierrosta.
  3.  Työskennellä hartiat ja rintalihasten olettaen kanta tuoli ja keinuu kädet vedessä edestakaisin.
  4. Vielä kanta tuoli, siirrä kädet eteenpäin ja tuoda ne takaisin teidän puolin.
  5. Nyt tehdä selkäuinti varten selkälihaksia ja aseita.
  6. Lopeta harjoitus liikuttamalla käsiä edestakaisin ja jalat sisään ja ulos.
toistot

3 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Älä tee tätä harjoitusta, jos sinusta tuntuu epämukavalta.

13. Kyykky

alkuasentoon

Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​liittyä kämmenet yhteen.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Hengitä ja laske lantiolla niin, että otatte istuma-asennossa.
  2. Pidä tässä asennossa 1 sekunnin ja sitten hengittää ja palata alkuasentoon.
  3. Nyt kyykky uudelleen, mutta tällä kertaa, pidä kyynärpäitä sisäpuolta vasten reisien ja työnnä ne takaisin varovasti avata lantiolla.
  4. Vaikka tulossa painamalla kerros alaspäin sormella vinkkejä, jotta saat tukea palata alkuasentoon.
toistot

5 toistoa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Jos et halua pitämällä kyykky aiheuttaa liian kauan, käytä matalasta jakkara istua sen kyykky aiheuttaa.

14. Syvä hengitys

alkuasentoon

Istu mukavassa asennossa, selkä suorana.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsan.
  2. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti.
  3. Nyt hengittää hitaasti. Toista tämä 24-32 kertaa päivässä.
  4. Toinen versio syvä hengitys on hengittää hitaasti sisään nenän kautta ja hengittää hitaasti suun kautta.
toistot

2 edustajaa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Lopettaa välittömästi, jos sinusta tuntuu epämukavalta.

15. Yläselän Stretch

alkuasentoon

Istua mukavasti oman jumppamatto, selkä suorana.

Toimenpiteitä tehdä
  1. Laita vasen käsi oikea polvi ja oikea kätesi taaksesi. Hengitä kuin teet tämän.
  2. Nyt hengittää ja palata alkuasentoon.
  3. Tee sama toiselle puolelle.
toistot

10 edustajaa loppuun 1 sarja.

varotoimi

Älä yli kääntyilemättä ja lopettaa välittömästi, jos se ei tunnu oikealta.

Nyt haluan kertoa teille hyödyistä käyttää raskauden aikana.

Edut Liikunta raskauden aikana

  • Se estää sinua lihoo.
  • Se auttaa valmistautumaan normaali toimitusaika.
  • Se auttaa vähentämään työvoimaa kipua.
  • Se pitää vauvaa terveenä.
  • Se parantaa verenkiertoa ja pitää syke vakaana.
  • Se lisää joustavuutta ja voimaa kehosta.
  • Se nopeuttaa toimituksen jälkeiselle elpymistä.
  • Se myös vähentää mahdollisuuksia verenpainetauti ja raskausdiabetes.

Raskauden kesto Harjoitukset

20 - 30 minuuttia liikuntaa suositellaan. Älä overstrain itse.

Vinkkejä

  • Aina aloittaa matalan intensiteetin harjoituksia.
  • Aina lääkäriltä ennen käyttää rutiininomaisesti tai tekee uuden harjoituksen.
  • Pitää itse aktiivinen.
  • Liikunta tasaiselle ja tasaiselle alustalle, jotta laskussa.
  • Juo runsaasti vettä.
  • Käytä mukavat ja löysiä vaatteita.
  • Kenkiä, joita suositellaan raskaana oleville naisille.
  • Älä käytä heti ottaa aterian. Odota vähintään tunti aterian jälkeen käyttää.
  • Älä jatkaa harjoittelua, jos sinua huimaa.

Varovaisuus

  • Liikunta huolellisesti. Tarvittaessa palkata personal trainer tai pyytää ystävä tai puolisosi olla kanssasi kun teet näitä harjoituksia.
  • Vältä käyttäessään kuumissa ja kosteissa olosuhteissa.
  • Eivät kata itseäsi raskauden harjoituksia. Onko se vain venyttämään lihaksia eikä menettää rasvaa.
  • Välttää raskaan nostamiseen, sukellusta tai korkealla.
  • Vältä toimintaa tai harjoituksia, jotka voivat lisätä mahdollisuuksia vatsan trauma.

Kuka ei pitäisi harjoitella taas raskaana

  • Jos kärsit verenpainetauti, astma, sydänsairaus, diabetes jne
  • Jos huomaat verenvuotoa emättimestä.
  • Tuntuu väsynyt nopeasti.
  • Heikko kohdunkaula.
  • Jos sinulla on ollut keskenmeno tai ennenaikaisen synnytyksen.
  • Koe säännöllinen supistuminen 30 minuutin harjoituksen jälkeen.

Raskaus harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä ja lisää mahdollisuuksia normaalin toimitus- ja vähentää työvoiman aikaa ja kipua. Vain pitää muutamia tärkeitä kohtia mielessäsi ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään raskautta harjoituksia. Se on parasta tehdä näitä valvonnassa asiantuntijan. Pitää huolta!

load...