Naisten kunto

2 tehokasta lonkkamurtumaharjoitusta ja niiden edut

2 tehokasta lonkkamurtumaharjoitusta ja niiden edut

Me kaikki haluamme olla kunnossa. Käyrät ovat, kun kaikki! Mutta mitä me kaikki tarvitsemme on sovi elin ja joka sisältää myös lonkat.

Olen aina toiminut hieman ylimääräistä kova perseeseen. Muodokas pakara on jotain, joka voi tehdä tai rikkoa kehon halailemassa mekko. Hyvä uutinen on, että voit nyt saada "Jennifer Lopez kuten pakarat myös! Kaikki mitä tarvitsee tehdä, on tehdä hip työntää paras ystäväsi!

Miten tehdä Hip vedä?

Hip työntää kutsutaan myös lantion iskuja ja silta laskut. Standardi hip työntöä ei tarvitse mitään laitteita, mutta voit tehostaa liikkeellä lisäämällä käsipainot tai tanko, jos haluat haastaa itsesi.

load...

Voit tehdä standardin, perus lantion työntövoima liikunnan oikein, noudata alla olevia ohjeita:

Lähtöasentoon:

  1. Makaamaan maahan selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
  2. Varmista, että niska on rennossa asennossa ja alaselässä puristetaan lattiaan.
  3. Pidä kädet teidän puolin sormin osoittaa kohti alavartalon.

Liike:

  1. Nyt nosta lantiota kohti kattoa niin korkealle kuin mahdollista nostamatta jalat tai hartioita irti lattiasta.
  2. Yritä saada suora linja hartiat polviin.
  3. Purista selkään posket yhdessä kun työntövoima lantiota ylöspäin.
  4. Laske lantiota alaspäin.

Aloita 12 työntää peräkkäin. Jos olet aloittelija niin voit laskea tush alas lattialle. Mutta jos haluat haastaa itsesi hieman, niin älä kosketa lattiaa, kun tulet alas. Laske niin alas kuin saat koskematta lattiaan ja sitten työntövoima takaisin ylös.

Muunnelmat:

On olemassa monia muunnelmia hip iskuja, joka ei ainoastaan ​​lisää haasteita mutta myös vaihtelevat lihaksia niiden kohteena.

Vaihtelu 1 - Hip iskuja Leg Lift:

Tässä muunnelmassa, et ole vain toteutatte gluteeni, mutta myös alavartalon abs, neloset, takareisien ja sisempi reisilihakset.

load...
  1. Makaamaan selällään jalat painetaan lattiaan.
  2. Nyt nosta oikea jalka suoraan ylöspäin. Tämä on alkuasentoon.
  3. Nyt nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista. Kuvittele kuin jos olet työntää jotain teidän jalka.
  4. Laske alas kohti lattiaa.
  5. Do 12 toistoa ja toista toisella jalalla.

2. Muunnelma - Tanko Hip iskuja:

Vaihtelun, tarvitset penkki ja barbell. Lisäpainoa tehostaa työtä oman pakarat on tehtävä. Se on yksi parhaista harjoituksia rakentaa isompi ja parempi maalialue.

  1. Istu selkään jalat litteänä maahan väliaineessa laajaa viritys.
  2. Aseta penkki takana sinua lapaluiden koskettaa sitä.
  3. Teidän barbell tulisi sijoittaa yläpuolella häpyluun ja se on silloin se pitäisi pysyä koko harjoituksen ajan.
  4. Nyt nosta lantiota kunnes saat koko lonkan laajennus polvet yläpuolella varpaat, säärissä pystysuora lattialle ja elin linjan polvet olkapäät.
  5. Pidä abs tiukka, älä anna tanko rulla ja mikä tärkeintä eivät nosta rinnassa tai rintakehä ylöspäin. Antaa heidän jäädä penkillä.
  6. Laske lantio alas ja yrittää tehdä 10 toistoa.

Edut Hip Thrust Harjoitukset:

Hip thrusts kohdistaa pakara nimenomaan ja samalla työ alemman abs, quadriceps, takareisien ja jopa vasikoita. Se on erityisen tärkeää niille, jotka haluavat lisätä Butt kokoa, koska se auttaa maksimoimaan glute koko ja samalla parantaa nopeutta ja kestävyyttä. Se myös vahvistaa alaselässä lihaksia ja auttaa alenevassa alaselän kipu.

Joten jos haluat pullat, jotka ovat 'Bootylicious', niin hip työntää ovat GO-liikkua! Anna palaa!

Onko teillä erityinen liikkua selkään? Se kuuluu hip työntöä? Jaa kanssamme kommentit osiossa.

load...