Naisten kunto

21 yksinkertaista tapaa saada Sixpack Abs naisten

21 yksinkertaista tapaa saada Sixpack Abs naisten

Litteä, seksikäs vatsa on jokaisen naisen unelma. Eikä ole mitään kuumempi kuin joukko badass kuusi pack abs. No, six-pack abs eivät ole ”mies juttu” enää. Tutustu Gigi Hadid, Kendall Jenner, ja Jennifer Lopez. Jopa hieman Peek-a-boo niiden masu osoittaa niiden kaiverrettuja abs, joka tehdä enemmän kuin vain vahvistavat niiden X tekijä. Tässä on 21 tapoja, joilla voit veistää abs joka parantaa ryhtiä ja kävelyä, itseluottamustasi ja nostaa yleinen myönteinen muutos persoonallisuutta. Aloitetaanpa!

Yhdellä silmäyksellä - 21 tapoja saada Sixpack Naisille

  1. 7 Parhaat Abs Harjoitus Naisille
  2. 7 yksinkertainen ruokavalio vinkkejä - Näyte Ruokavalio Kaavio
  3. 7 toteutettavissa elintapojen muutoksia

7 Parhaat Abs Harjoitus Naisille

Voivatko naiset saada Six Pack? Olkaamme todellisia, et voi saada kuusi pack abs ilman työtä oman ab lihaksia. Kuten tiedätte, se on hyvin vaikeaa päästä eroon vatsa herpaantunut. Mutta, nämä 7 harjoituksia, voit sulattaa rasvaa ja taltta abs vain muutaman viikon kuluttua.

1. Rutistus

Rutistus työskentelevät puolivälissä osiossa vatsan alueella tai vatsalihakset. Tämä on tehokas harjoitus aloittaa, jos haluat vahvistaa ydin. Näin sinun pitäisi tehdä se.

load...
Toimenpiteitä tehdä rutistus
  1. Makaamaan selkääsi harjoituksen matolla.
  2. Flex polvet ja pitää jalat litteänä maahan.
  3. Aseta kädet kummallakin puolella päätä tueksi painoa.
  4. Nyt käpertyä kulmassa 30 astetta ja hengittää.
  5. Hengitä ja mene alas alkuasentoon.
  6. Toista tämä 2-3 sarjaa 10 toistoa.
rutistus muunnelmat
a. Side rutistus

Side rutistus auttaa sävy ja rakentaa obliques - lihakset, jotka kulkevat viistosti ylemmältä lonkkaluun neljän alemman kylkiluun. Tässä ovat vaiheet.

Toimenpiteitä tehdä Side rutistus
  1. Makaamaan selkääsi harjoituksen matolla.
  2. Flex polvet ja pitää jalat litteänä maahan.
  3. Aseta kädet kummallakin puolella päätä tueksi painoa.
  4. Käpertyä kulmassa 30 astetta, hengittää, ja käänteen oikealla kuin jos yrität koskettaa oikea polvi.
  5. Hengitä ja mene alas alkuasentoon.
  6. Käpertyä kulmassa 30 astetta, hengittää, ja kierrä vasemmalla kuin jos yrität koskettaa vasen polvi.
  7. Hengitä ja mene alas alkuasentoon.
  8. Toista tämä 2-3 sarjaa 10 toistoa.
b. Polkupyörä rutistus

Polkupyörä rutistus auttaa rakentamaan abs ja toimivat myös quadriceps ja kinnerjänne. Tässä ovat vaiheet.

Toimenpiteitä tehdä Polkupyörä rutistus
  1. Makaamaan harjoituksen matolla, ylöspäin.
  2. Aseta kädet kummallakin puolella päätä tueksi painoa.
  3. Käpertyä kulmassa 45 astetta, hengittää, ja kierrä oikealla. Tuo oikea polvi kohti rintaa ja yritä koskettaa oikea polvi vasemmalla kyynärpää.
  4. Käännä ylävartaloa vasemmalle. Tuo vasen polvi kohti rintaa ja yritä koskettaa vasemman polven kanssa oikea kyynärpää.
  5. Toista tämä 2-3 sarjaa 10 toistoa.

2. Istumaannousuille

Istumaannousuille muistuttavat rutistus ja työtä rectus vatsan ja ulkoinen obliques. Tämä on yksi paras tapa saada kuusi Pack naisille. Näin voit tehdä istumaannousuja.

load...
Toimenpiteitä tehdä istumaannousuja
  1. Makaamaan selkääsi harjoituksen matolla.
  2. Flex polvet kulmassa 90 astetta ja pitää jalat tasainen matolla.
  3. Cross kädet rintaan niin, että kämmenet ovat kevyesti vastakkaisella hartiat.
  4. Pidä vatsa mukana ja pitää jalat litteänä maahan, nosta pää ylhäällä ja hartiat.
  5. Pitämällä sekunnin tauon ja hitaasti alas alkuasentoon.
  6. Toista tämä 2-3 sarjaa 10 toistoa.

Vaihtelu: Pidä kämmenet reisien ja kädet suorina ja tehdä istumaannousuja. Salli kämmenten dia jopa polvet kun nouset ylös ja työnnä alas kun menet takaisin alkuasentoon.

3. Valehteleminen Leg Raise

Valehteleminen jalka korotus on hitusen haastava harjoitus, varsinkin jos olet ylipainoinen alavartalon alueella. Tämä harjoitus on erittäin suositeltavaa, jos haluat laihtua vatsa alue ja veistää abs. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Toimenpiteitä tehdä Valehtelu Leg Raise
  1. Makaamaan harjoituksen matolla kädet kummallakin puolella ja kämmenet alaspäin.
  2. Osoita varpaat ulos ja nosta molemmat jalat ylös. Lopeta, kun ne ovat 90 asteen kulmassa lattiaan.
  3. Hitaasti laskea jalat ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  4. Toista tämä 2-3 sarjaa 10 toistoa.

Variaatio: Voit tehdä vaihtoehtoisen jalka korotuksia, mikä auttaa myös ryhdistäytyä sisä reidet.

4. Plank

Plank auttaa vahvistamaan ydin, parantaa ryhtiä ja vähentää selkäkipuja. Se vähentää vatsa pullistuma ja toimii rectus vatsan, sisäisen ja ulkoisen obliques, poikittainen vatsan, käsivarret, olkapäät, neloset, selkä ja lonkka lihaksia. Näin voit tehdä lankku oikein.

Toimenpiteitä tehdä Plank
  1. Polvistua teidän jumppamatto.
  2. Laita kämmenten edessä. Kämmenten oltava tasainen matolla, ja kädet suorina (Cat Pose).
  3. Kumartua ja aseta kyynärvarret matolla.
  4. Pidentää jalat taakse. Pidä ne suoriksi ja varpaat flexed.
  5. Pidä tämä poseeraamaan 10 - 20 sekuntia (tai enemmän) ja tuntea hartiat, ydin, ja neloset polttaa.
  6. Vapauta ja toista 3 kertaa.

Variaatio: Voit tehdä puoli lankku makuulla kyljellään ja nosta kehoa tukemalla sen kanssa kyynärvarren ja jalat.

5. Hanging Ab Curl

Tämä on hämmästyttävä ja hauska käyttää kiinteyttää abs. Se toimii alemmalla ab lihaksia, sisäinen abs, ja poikittainen abs. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Toimenpiteitä tehdä Hanging Ab Curl
  1. Pitoa leuanvetotanko ja anna jalkojen repsottaa. Varmista, että jalat ovat suorat.
  2. Exhale, taivuta polvia ja vedä jalat ylös kohti rintaa.
  3. Hengitä, hitaasti laskea jalat, ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  4. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Vihje: Voit käyttää kahta vakaata tuolia sijasta leuanvetotanko tehdä tämän harjoituksen.

6. Arm vetää yli Suoraan Jalka Crunch

Tämä harjoitus toimii oman ala-, keski- ja ylemmän abs, lonkan flexors, ja takareisien. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Toimenpiteitä tehdä Arm vetää yli Suoraan Jalka Crunch
  1. Makaamaan harjoituksen matolla. Varmista, että jalat ovat suorat, ja varret laajennetaan taakse.
  2. Vetää jalat 45 asteen kulmassa.
  3. Nosta pää ja hartiat, tuo kädet kohti jalat ja siirrä jalat ylös, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa maahan.
  4. Vapauttaa hitaasti tämä aiheuttaa ja tuo kädet ja jalat alkuasentoon.

Vihje: Voit käyttää 10-pound käsipainot kun teet tämän harjoituksen.

7. Superwoman

Tämä on hauska ja erittäin tehokas harjoitus. Se toimii lonkan flexors, pakarat, alempi abs, ylempi abs, quadriceps ja kinnerjänne. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Toimenpiteitä tehdä Superwoman
  1. Lie kanssa alaspäin jumppamatto. Jalat on laajennettava, ja varpaat pitää osoittaa ulospäin.
  2. Pidä kädet laajennettu edessä. Varmista, että kämmenet ovat alaspäin.
  3. Nosta jalat ja kädet kuin jos lennät.
  4. Pidä asento 5 sekuntia ja vapauta.
  5. Älä 2 sarjaa 10 ripsi polttaa kaloreita.

Ovatko nämä 7 harjoituksia säännöllisesti, ja voit nähdä ero vain viikko. Mutta, sinun pitäisi myös täydentää harjoitusta hyvän ravitsemuksen. Niin, tässä on 7 yksinkertaisia ​​ruokavalio vinkkejä sinun tulisi noudattaa veistää abs.

Takaisin sisällysluetteloon

7 yksinkertainen ruokavalio vinkkejä - Näyte Ruokavalio Kaavio

1. Kasapäin vähärasvaista proteiinia

Proteiini on lihasten ruokaa. Kuluttaa vähärasvaista proteiinia auttaa lihaksia korjaus ja jälleenrakentaa niin paljon kulumista tapahtuu, kun harjoitus. Sisältävät elintarvikkeet kuten broileria, sieni, linssit, kala, pavut, soija, jne antaa lihaksia tarvittavan ravinnon.

2. Älä välttää terveellisiä rasvoja

Terveellisiä rasvoja ei tee sinusta lihoa. Itse asiassa, terveellisiä rasvoja auttaa vähentämään tulehdusta ja ehkäistä tulehdusperäistä painonnousua. Kuluttaa mantelit, saksanpähkinät, macadamiapähkinöitä, pinjansiemeniä, avokado, rasvainen kala, Chia siemenet, pellavansiemenet, kurpitsan siemenet, oliiviöljy, juusto, tummaa suklaata, ja munia.

3. Tarvitset ravintokuitu

Ajattelemme usein, että meidän pitäisi täysin välttää hiilihydraatteja laihtua. Mutta se ei ole totta. Tarvitset oikea tyyppi hiilihydraatteja. Ravintokuitu on eräänlainen kaasutin, joita ei voida pilkottu ihmisten mutta aids laihtuminen pitämällä täyden pitemmät ja rasvan imeytymisen estämiseksi. Kuluttaa parsakaali, pellavan siemenet, luumu, persikka, päärynä, omena, limapavut, mustia papuja, viikunoita, marjat, kaura leseitä, ohra, herneet, guava, persikka, ruusukaali, artisokat, granaattiomena, kiivi, tumma riisi, punajuuri, quinoa, Acorn squash jne

4. Drink Up

Useimmat kertaa, kun olet janoinen, mutta älä juo vettä, saatat ajatella olet nälkäinen ja kasapäin kaloria. Lisäksi ei juo tarpeeksi vettä voi estää solujen suorittamasta tehtäviä, mikä hidastaa aineenvaihduntaa, kuivuminen, ummetus, ja turvotus. Kaikki nämä olosuhteet voivat aiheuttaa stressiä ja tulehdusta elimistössä. Joten, juoda vähintään 2-3 litraa vettä päivässä. Voit myös infusoida vettä, tuoreita hedelmiä ja kasvismehut tai smoothie, kookos vettä, ja piimää.

5. Ei nälkää

Jos luulet laihtua nälkää itse, et voi. Ei syö pitkän aikaa voi signaali kehon siirtyminen nälkään tilaan ja se lopettaa jollakin kulutettuja kaloreita kuin käyttökelpoista energiaa. Ylimääräiset kalorit saa varastoida rasvaa, joka johtaa painonnousuun. Joten, syödä joka 2-4 tuntia pitää aineenvaihduntaa aktiivisena ja solut toimivat kunnolla.

6. Kuluttaa rasvaa polttimet

Jotkut elintarvikkeet auttaa polttamaan kaloreita Lisäksi tarjota kehon ravitsemus. Sisältävät rasvanpolttoa elintarvikkeet auttaa eroon rasvaa, erityisesti vatsan alueella. Greippejä, vihreä tee, ruskea riisi, quinoa, cayenne, mustapippuri, selleri, kaneli, jogurtti, vähärasvaista maitoa, pähkinöitä, kurkuma, tumma suklaa, omenaviinietikkaa, pinaatti, kukkakaali, valkosipuli, maapähkinävoita, jne.

7. Seuraa Tämä näyte Diet Chart

Ateriat Mitä syödä
Aikaisin aamulla (7:00 - 7:45) 1 kuppi sitruunavettä hunajalla ja kanelilla
Aamiainen (8:15 - 9:00) Quinoa - kaurajauho - munat 1 monivihreä leipä 1 kuppi maitoa ja 4-6 mantelia
Lounas (12:30 - 13:00) Salaatti - tai kana - kasvisrasva
Iltapala (klo 16.00) Vihreää teetä - tuoreita hedelmämehuja, jotka eivät ole väkeviä ja väkeviä popcornia
Illallinen (7:00 - 19:30) Kana-sieni-kirkas keitto, jossa runsaasti kuitupitoisia vihanneksia -

Keitetyt mustat pavut ja vaaleat kasvikset

Tiedät nyt mitä ruokia parhaiten auttaa saat ne tappaja abs. Mutta tärkeintä on pystyä säilyttämään laihtuminen ja kuusi pack abs. Ei olisi mitään järkeä, jos olet työskennellyt niin kovasti ja haudattiin oman näkyvästi abs paksu rasvakerros. Niin, haluan kertoa, miten voit estää tätä tapahtumasta.

Takaisin sisällysluetteloon

7 toteutettavissa elintapojen muutoksia

Elintapojen muutokset auttavat sinua pidemmälle ylläpito kuusi Pack abs. Ne antavat sinulle sisäinen muodonmuutoksen. Kun tottuu uuden ja paremman elämäntavan, ihastut myönteiset muutokset eikä halua palata. Joten, tässä mitä pitäisi tehdä.

1. Lopeta lyöminen Torkku

Me kaikki teemme sen. Pitää lyödä torkkupainiketta kunnes on liian myöhäistä edes käydä suihkussa! Mutta, jos haluat säilyttää hämmästyttävä abs, sinun täytyy vetää itsesi ylös sängystä. Jos heräät aikaisin tai sanoa, vähintään 2 tuntia, ennen kuin pää pois, voit joogaa tai abs harjoitus, valmistaa aamiaisen ja lounaan, ja ei näyttänyt juuri kiirehti töihin tai kouluun ilman harjaamalla hiukset.

2. Vähennä stressiä

Stressi on haitallista monin tavoin. Kun olet stressaantunut, kortisolin vapautuu, mikä lisää glukoosin veressä ja estää ruoansulatuskanavan toimintoja. Tämä johtaa rasvan kertymistä vatsan alueella ja joissakin tapauksissa, insuliiniresistenssi ja diabetes. Jooga, meditaatio, sydän, voimaharjoittelun, pelaa urheilu, uinti, maalaus, kirjojen lukeminen, matkustaminen, musiikin kuuntelu, ja jopa soveltamista meikki hauskaa voi auttaa vähentämään stressiä.

3. Älä missaa tätä

Et ehkä samaa mieltä, mutta jos unohdat Aamiaisen nälkä koko päivän. Sinun täytyy olla runsas aamiainen auttaa kehoa toimivat normaalisti. Sisältävät kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja aamiaista olla täydellinen ja tasapainoinen ateria ennen kuin aloitat päiväsi.

4. Weekly Workout

Harjoittelu on välttämätöntä, jos haluat säilyttää oman abs. Treenata vähintään 4 tuntia viikossa pitää itsesi kunnossa. Tee sekoitus sydän, painot, ja voimaharjoittelu levittää rasvaa ja rakentaa lihasmassaa.

5. Rakenna Sosiaalinen tuki

Sosiaalinen tuki on tärkein tekijä, kun se tulee laihtuminen tai ylläpitää sitä. Alkaa olla noin ihmisiä, jotka ovat menettäneet painoa tai haluat laihtua ja ovat tosissaan. Voit oppia paljon ja pysyä motivoituneena.

6. Vältä Junk

Mietit mitä syödä saada kuusi Pack naisille? Sukupuolesta riippumatta välttää roskaruuan on aina oikeassa. Korkea-carb, korkea-kalori, ja nolla ravintoarvo on niin sanottu roskaruoka. Se ei tee muuta haittaa terveydelle. Vältä eväs roskaruokaa, kuten perunalastujen, perunoita, paistettua kanaa, Intian paistettua välipaloja jne, ja myös välttää keskiyön eväs. Uskokaa minua, jos lopettaa syömisen roskaa, päädyt menettää paljon painoa.

7. Jaa Kalorit

Saatat olla halu tietyn jälkiruoka tai paistettu ruoka. Ja jos päätät periksi, jaa jälkiruoka tai paistettu ruoka ystävien tai puolison kuluttaa vähemmän kaloreita. Myös silloin, kun syöt, käytä pienempiä kulhoja tai levyt viestittää aivoihin että olet vievää tarpeeksi eivätkä vaadi lisää ruokaa.

Takaisin sisällysluetteloon

No niin - paras 21 keinoja, miten saada kuusi Pack abs naisille. Hoidatte pehmentänyt, kunnossa, ja keskeinen vahvuus kasvaa dramaattisesti. Joten, alkaa tänään ja saat ne kickass abs. Koska olet kyynärpäätaktikko, eikä mikään ole tyydyttävämpää kuin voittaa vaikein pallon peliin. Onnea!

load...