Naisten kunto

3 tyypit Sit Up-harjoituksia ja niiden edut

3 tyypit Sit Up-harjoituksia ja niiden edut

Totta puhuen - emme tytöt enää halua vain litteän vatsan. Nyt kun seisomme peilin edessä, me halu ja kysyntä tappaja abs, eikö?

Sit-ups, jota kutsutaan myös Kiharat ups, ovat yksi perinteisimmistä ja tehokkain harjoituksia ydin. Se vahvistaa ja kiinteyttää ne vatsalihasten ja vaikuttaa koko alueen alkaen vain alle rintalastan alueelle yläpuolella lantion. Parasta istumaannousuille harjoituksia on, että ne soveltuvat kaikille tasoille, sillä ei ole väliä, jos olet aloittelija, keskitason tai edistyneen, jokainen voi suorittaa istumaannousuille!

Miten tehdä istumaannousuja Harjoitukset: 

Perusversio:

  • Makuulle selällään kanssa pään, niskan ja hartiat rentoina.
  • Taivuta polvia ja nostaa niitä laittaen jalkapohjiasi tukevasti maahan.
  • Laita kädet puolelle oman pään kyynärpäät osoittavat vastakkaiseen suuntaan. Käytä kädet tukee pään, eikä vetää ylös. Varmista pitää leuka irti rinnasta ja niskan vapaalla. Kiristä your abs.
  • Nyt hitaasti nostaa hartiat, pään ja kaulan irti lattiasta. Nosta kunnes olet noin 30-35 astetta irti lattiasta. Hengitä ulos tämän liikkeen aikana.
  • Sopimuspuolen vatsan lihaksia, pidä tässä asennossa 1-3 sekuntia.
  • Hengittämästä, alentaa kehon alkuasentoon.
[Lue: Wall Sit Liikunta]

Muunnelmat:

A. Sotilaskomitean Versio:

load...
  • Tämä versio liittyy rajan kädet rintaan vastakkaiset kädet vastakkaisilla olkapäät sijaan pitää niitä lähellä päätäsi.
  • Nyt kun nostat hartiat terät, yrität koskettaa kyynärpäät polvilleen kun uloshengitys. Pidä pari sekuntia pitäen lihakset supistuivat.
  • Laske sitten lepoasentoon hartiat palautetaan takaisin, rinta työnnetään ulos, abs kiristetty ja kädet ristissä.
  • On parempi tehdä joku pitämään jalat maahan samalla kun tekee sotilaallista istumaannousuille. Jos sinulla ei ole joku, voit laittaa jalat alle jotain, joka ei liiku.

B. Linkkutyyppisellä istumaannousuille:

  • Makaa selällään kädet laajennettu suora selän taakse.
  • Pidä jalat avattuina varpaiden ylöspäin.
  • Uloshengitys, nosta jalat ja kädet tapaavat linkkutyyppisellä asema, taivutus vyötäröllä. Ylävartalon tulisi olla irti lattiasta.
  • Laskeudu, suoristus jalat ja kädet alkuperäiseen asentoon.
  • Tämä vaihtelu toimii vartalon sekä jalat. Se on erittäin tehokas alemman abs.

Jos olet aloittelija tai ei voi nostaa suorat lahkeet, voit alkaa tehdä jack-veitset polvet koukussa.

C. Vino istumaannousuille tai Torso-kiertämällä istumaannousuja:

  • Päästä sit tulee ylöspäin. Kiristä your abs.
  • Nosta lapaluiden ja pää irti lattiasta.
  • Nyt kiertämällä vartalo, tavoittaa koskettaa oikea polvi vasemmalla kädellä kyynärpää. Tee se niin, että kyynärpää ei tule teidän näköakseli.
  • Pidä sitä 2-3 sekuntia. Nyt palaa alkuasentoon. Toista sama toiselle puolelle.
  • Tehdä vino sit-up liikunta voimakkaampi, voit laajentaa kädet pään yläpuolella eikä nauhoitus heistä pään taakse.
[Lue: Paras Circuit harjoituksissa]

Vinkkejä, kun tekee sit-ups Harjoitukset:

  • Aloittelijoille pitäisi aloittaa 2 sarjaa 10 ripsi ja edistymisen mukaan. Tehostamaan oman istumaannousuille rutiini, lisätä toistojen määrä teet. Kuten jos olet tekemässä 30 reps curl yritysten, seuraava rutiini pitäisi pyrkiä 35. Pelin edetessä voit lisätä toistoja mille tahansa - 100, 200, 300!
  • Avainasemassa rakennettaessa keskeinen vahvuus on nopeus, jolla nämä vatsalihasliikkeestä tehdään. Ottaa syvään henkeä ja pitää vauhti hidas, todella keskittyen supistamalla lihaksia ja pitämällä asentoon.
  • Aloita jalat 12-18 tuumaa osoitteesta selkään ja jatkaa tekee teidän curl-ups, mutta tällä hetkellä tuntuu et voi tehdä sitä enää, kasvattaa välimatkaa selkään ja jalat. Tämä uusi kulma vatsan lihaksia ja jalat veisi läpi muutamia toistoja.
  • Alaselän kipu on pääsairauksittain että ihmiset harjoitellaan istumaannousuille törmännyt. Jos liikkeen nopeus on liian nopea, se aiheuttaa kovaa alaselän kipu. Välttää kipua, vähemmän intensiivistä vaihtelua sit-up voitaisiin tehdä harjoituksen pallo vähentää rasitusta alaselkään. Myös vaikka teet lattialla, voit pitää alaselässä tiukasti kosketuksessa lattiaan koko liikkeen välttää liiallista rasitusta.
  • Voit myös lisätä painoja tehostaa harjoituksen istumaannousuja ja haasta itsesi enemmän. Vain napata pari käsipainot tai pallo ja pitää niitä käsissä. Painot parasta lisätä jackknife versio istumaannousuja. 
[Lue: jumppapallo harjoituksia ja niiden eduista]

Sit Ups Harjoitus Edut:

Istumaannousuille ovat perusharjoitus rakentamiseen keskeinen vahvuus. Ne lisäävät voimaa ja joustavuutta koko vartalon sisäisesti ja ulkoisesti. Eri variaatiot kohdistaa kaikkiin ryhmien kaikki vatsalihasten läpi eri liikealueen. Vahva ydin vakauttaa koko kehon paitsi loistava harjoitus omasta vaan myös pohjan rakentaa voimaa muita harjoituksia.

load...

Killer abs? Helppo homma! Yritä sit ups ja voit olla abs unelmiesi. Ei sit ups ovat osa päivittäistä liikuntaa rutiinia? Ovatko he auttaneet teitä? Jakaa kokemuksia meille kommentit osiosta.

load...