Naisten kunto

Top 10 Lämpöharjoitukset Ennen Cardioa

Top 10 Lämpöharjoitukset Ennen Cardioa

Aina kun kuulet sanan 'Sydän', kuva, joka ponnahtaa osaksi mieltäsi on luultavasti yksi ihmisten tippuvan hikeä ja huohottaen pois kirkkauteen. Vaikka tämä ei ole kaukana totuudesta, se ei ole koko kuva. Monet ihmiset hypätä suoraan raskaiden sydän, ajatellen, että sitä nopeammin ne alat hikoilla, sen parempi. Loppujen lopuksi ei kipua, ei voittoa, eikö?

Ei oikeastaan. Totuus on, että tehokas neuletakki harjoitus on yksi, joka alkaa hyvän lämmetä. Lämmin up on pohjimmiltaan valmisteen käyttämistä, jossa kirjaimellisesti lämmetä kanssa rauhallisia liikkeitä, vähitellen kasvaa nopeuden.

Edut Warm Up Harjoitukset Ennen Sydän: 

Kunnollinen lämmetä sydän on monia etuja:

  • Lihaksesi kirjaimellisesti lämmennyt, mikä on välttämätöntä täynnä ja nesteen toimia, koska kylmä ja lihasjäykkyys eivät ota hyvin liikettä.
  • Sydän lyö nopeammin ja lisää veren virtausta kaikkiin osiin kehoa.
  • Lihakset ovat vähemmän alttiita vahinkoa post workout.
  • Se saa sinut 'vyöhykkeellä'. Jos et tunne laiska, vain tehdä joitakin lämmetä harjoituksia sydän voi saada sinut tuulella enemmän intensiivistä toimintaa.
[Lue: Warm Up Harjoitukset Ennen Sydän]

Top 10 Warm Up Harjoitukset Ennen Sydän: 

Joten, mikä harjoitukset toimivat parhaiten lämmetä ennen sydän? Tässä on luettelo harjoituksia, jotka voidaan suorittaa ennen erilaisia ​​sydän harjoitukset. Ne on lueteltu järjestyksessä yhä tehokkaampia.

load...

Lähtöasentoon (Sillä kaikki harjoitukset alla): 

Seiso suorassa, vatsa työntää sisään, lantionlevyinen leveys toisistaan, pää pystyssä ja aseiden löysä teidän puolin. Hengitä syvään ja aloittaa.

1. Pään ja hartioiden Rolls:

1. Oletetaan, alkuasentoon. Laita kädet lantiolla.

2. Pidä selkä suorana, rullaa hartiat eteenpäin - ylöspäin - taaksepäin. Tämä on yksi lapa tela.

3. Päässä olevan telan, pyöritä pään täysin, mutta varovasti, myötäpäivään. Toista vastapäivään. Vaihtoehtoisesti voit vain kääntää päätä puolelta toiselle.

load...

4. Jokainen rulla pitäisi kestää yhden täyden hengenvetoon - sekä sisään- ja uloshengityksen.

5. Toista noin 15 kertaa.

Olkapää rullaa vapauttamaan jännitystä olkapäät aiheuttamat istuu liian kauan tai huono ryhti.

2. Ylävartalo Twist:

1. Oletetaan, alkuasentoon. Pidentää jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja taivuta kädet edessä, kädet löysä nyrkkiin.

2. Käännä kehoa, lantion ja ylävartalon oikealle.

3. Tauko muutaman sekunnin ja palaa keskelle.

4. Käännä vasemmalle, twist, tauko ja palata keskustaan.

5. Hengitä päälle kiertämällä ja hengittää palattuaan keskelle.

6. Toista 16 kertaa, 8 kummallakin puolella.

Tämä kierre antaa selkärangan Venyvyytensä ja tekee siitä joustavampaa.

3. Hip Circles:

1. Oletetaan, alkuasentoon. Ulottuvat jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja laittaa kädet lantiolla.

2. Työnnä lantiota hieman ulospäin ja kierrä ne sivuun, työnnä ne ulos takaisin ja kierrä takaisin keskustaan. Tämä on yksi täysi kierros.

3. Varmista liikut lantiota eikä vain vyötärön tai ylävartaloon.

4. Yksi pyörähdys pitäisi olla yksi täysi hengenvetoon.

5. Voit aloittaa hitaasti ja vähitellen rakentaa nopeus. Kuvitella istut Hula Hoop. Do 5-10 toistoa toisella puolella ja sitten toisella.

Tämä sydän lämmetä rutiini todella rentouttaa lantion ja lantion lihaksia, jotka eivät saa paljon liikuntaa liikunnan puute.

4. Polvi Circles:

1. Oletetaan, alkuasentoon. Ulottuvat ylöspäin ulos lapa leveys toisistaan.

2. Taivuta eteenpäin hieman, laskemisesta kädet polvillaan.

3. Kierrä polvia myötäpäivään, pitää jalkasi lattialla. Varmista, että olet menossa polvet ja pitää lantion liikkeitä aivan minimiin.

4. Tee 5-10 toistoa toisella puolella ja sitten toisella.

5. Jos tämä on liian kovaa, pitää pieni tyyny tai tyyny polvien väliin seisomaan. Pyöritä polvet, pitää tyynyn paikallaan.

Polvet ovat yleensä ensimmäinen uhreista harjoituksen aikana onnettomuudessa. Polvi piireissä auttaa vahvistamaan polvia sekä vakauttaa nilkkaa.

 [Lue: Polvi vahvistaminen harjoitukset]

5. Arm Circles: 

1. Oletetaan, alkuasentoon. Ulottuvat kädet sivuille, pitää hartiat alas.

2. Pyöritä aseiden myötäpäivään pitäen ne suoraan koko ajan. Varmistetaan ranteet ovat samalla tasolla kuin aseita.

3. Kun 10 piireissä, toista vastapäivään asentoon.

4. Tee pienempiä ympyröitä, ja sitten lisätä nopeutta ja tehdä suurempia ympyröitä.

5. Helpottaa, laita toinen käsivarsi taaksesi ja ympyrä toinen. Toista toisella puolella.

6. Vaikeuttaa, pyörivät molemmat kädet vastakkaiseen suuntaan

Tämä lämmetä sydän on suuri hartiat ja olkavarret.

6. Polvi Lift: 

1. Oletetaan, seisten. Nosta toinen jalka irti lattiasta kunnes polvi on vähintään vyötärön korkeudella.

2. Tauko muutaman sekunnin ajan ja laske jalka.

3. Toista muiden jalka.

4. Tee noin 10 toistoa per jalka.

5. Vaikeuttaa, nosta polvi korkeampi. Enemmän tukea, vedä polvi omaan rintaan kädet.

Nämä hissit ovat hyvin hip flexors ja quadriceps, ja se sopii erinomaisesti Kardiotreenissä, joissa jalat.

7. Heel Dig: 

1. Oletetaan, seisten.

2. Laajenna oikea jalka eteen ja loput kantapää lattialle varpaat ylöspäin. Hieman taivuttaa vasemman jalan.

3. Samalla, koukista vasen käsivarsi täysin, kyynärpää jonka puolella ja käsi nyrkkiin lähellä olkapäähän.

4. Tauko muutaman sekunnin laske kätesi, saada jalka takaisin lattialle.

5. Toista joka toinen puoli.

6. Pidä nopeuttaminen kuin teet useita toistoja.

Kantapää kaivausten avulla ojentaa jalkojen ja auttaa pumpata sydän, varsinkin kun lisäät nopeutta.

8. Walk: 

1. Oletetaan, alkuasentoon.

2. Taivuta kyynärpäät 90 astetta, ja nyrkit käpertyneenä kuin jos tilalla muna.

3. Swing aseita varovasti, enintään rintaa.

4. Laajenna kantapää ja koskettaa maata, jossa se, rullaa eteenpäin päälle varpaita, ja työnnä irti maasta.

Tämä on paras lämmetä reipasta kävelyä tai juoksulenkille.¹ koska se lämmittää lihaksia, joka tulee kutsua peliin kun nostaa intensiteetti workout.

9. Maaliskuuta Paikka:

1. Oletetaan, alkuasentoon.

2. Nosta oikea jalka irti maasta, enintään vyötärön.

3. Taivuta vasen kyynärpää 90 astetta ja tuo sen esiin, rinnan korkeudella.

4. Pidä nyrkki löyhästi puristi, kuin jos tilalla muna.

5. Säären lattialle, ja toista muihin jalka.

6. Jatka pari minuuttia, lisää nopeutta kunnes tunnet sykkeen nousu.

Tämä on ihanteellinen lämmetä sydän päästä sydäntäsi oikeisiin 'sydän' -tilassa. Aloitat kuumotus ja halu tehdä töitä.

10. Jumping Jacks:

1. Oletetaan, seisten.

2. Taivuta polvet hieman, hyppää jalat ojennettuina ja kädet samanaikaisesti liikkuvat yläpuolella.

3. Maa-lattialla jalat lähes olkapään leveys erilleen ja aseiden vielä yläpuolella.

4. Hyppää jälleen palata alkuperäiseen asentoon, jossa jalat lähekkäin ja aseiden teidän puolin.

5. Toista noin 10 kertaa.

6. Hypätä korkeammalle vaikeuttaa. Lisää nopeutta hitaasti.

Tämän pitäisi mieluiten olla viimeinen lämmetä harjoituksia sydän ennen päästä vakava sydän-tilaan. Tämä on melko voimakas, joten sen ei pitäisi koskaan tehdä ennen alkua lämmetä. Hyppäämiseen tunkit todella saada sydämen pumppaus, joten ne ovat enemmän rajat yli lämmetä sydän.

Huomioitavia asioita: 

1. Talvella lihakset ovat jäykempiä ja kylmempää, joten matkassa kestää enemmän aikaa lämmetä. Jatka samoja harjoituksia kuin yleensä teette, mutta lisäävät toistoja.

2. Vältä staattinen venyttely lämpiminä ups. Lihakset eivät ole täysin lämmennyt vielä, ja saatat saada satuttaa. Jätä ulottuu viileä alas.

3. Älä unohda hydraatti.

Joten, mitä sinä odotat? Hyödynnä mukava varhain aamulla sää; laittaa älykkäin harjoituksen vaatteet, solmia kengät ja alkaa!

Löysitkö tämän artikkelin hyötyä? Älä jaa palautetta meille kommentit osiosta.

load...