Naisten kunto

Top 15 Biceps-harjoitukset naisille ja heidän etuisuutensa

Top 15 Biceps-harjoitukset naisille ja heidän etuisuutensa

Vetelä ja rumista aseita voi pilata vetovoimaa hihaton mekko. Kätesi näyttäisivät suuremmilta, ja ne aina tekevät ylävartalo näyttävät laajempi. Toisaalta, hyvin äänisen aseita voi tehdä sinusta näyttää upeita sekä pitkähihaista ja hihaton asuja. Ja paras tapa saada hyvin äänisen ja kaunis aseita on työskennellä hauis. Merkitse sitä, hauis harjoitukset eivät ole vain miehille. On myytti, että hauis harjoituksia tekee Näytät maskuliininen. Testosteroni auttaa rakentamaan lihasmassaa kasvattamalla lihasproteiinia sukupolvi (1). Koska naiset eivät tuota niin paljon testosteronia, ei ole mitään mahdollisuutta niitä tulla lihaksikas kuin miehet. Tässä on 15 hauis harjoituksia, jotka auttavat sinua saamaan hoikka ja määritelty aseita. Joten mennä, noutaa käsipainot. Aloitetaanpa!

Top 15 hauis harjoituksia Naiset

1. Bicep kiharat

Bicep kiharat ovat perus- ja eniten hyötyä liikunnan lieventämisestä käsivarressa. Ne toimivat hauislihas, brachialis ja brachioradialis lihaksia. Kaikki mitä tarvitset on kaksi 5-pound käsipainot. Seuraa näitä ohjeita tehdä se oikein.

Miten tehdä Bicep kiharat

  1. Seiso suorassa jalat hip-leveys toisistaan.
  2. Pidä käsipainot. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa, ja kämmenet eteenpäin.
  3. Nyt siirtämättä olkavarren, hengittää, flex kyynärpäät ja tuo kämmenet lähelle olkapäitä.
  4. Hengitä ja hitaasti laskea kyynärvarret tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  5. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  6. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 useampia televisioita.

2. Hammer kiharat

Hammer curl on muunnelma hauiskääntö. Tämä harjoitus teoksia hauislihas ja brachialis lihaksia. Take 5-kiloisen käsipainot ja toimi seuraavasti.

load...

Miten tehdä Hammer kiharat

  1. Seiso suorassa jalat hip-leveys toisistaan.
  2. Pidä käsipainot. Pidä kyynärpäät lähellä kehon kämmenet kehosta.
  3. Pidä olkavarret edelleen. Hengittää ja flex kyynärpäitä tuoda kämmenensä Hartioidesi tasolla.
  4. Hengitä ja hitaasti laskea kyynärvarret ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  5. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  6. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 useampia televisioita.

3. Supinated Bicep kiharat

Tämä on loistava harjoitus hauis. Se toimii kaikissa kolmessa lihakset hauis - hauislihas, brachialis ja brachioradialis. Tässä on, miten tehdä se.

How To Do Supinated Bicep kiharat

  1. Seiso jalat hartioiden leveys välein.
  2. Pidä 5-kiloisen käsipainot, kämmenet kohti kehoa, ja kyynärpäitä lähellä vartaloa.
  3. Hengittää ja flex kyynärpäät. Kun hitaasti tuo käsivarret ylös kohti hartiat, kiertää kämmenten kunnes he kohtaavat kattoon.
  4. Hengitä. Hitaasti laskea kyynärvarret tuoda ne takaisin alkuasentoon ja pyöritä ranteet kunnes he kohtaavat kehosta.
  5. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  6. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 useampia televisioita.

4. Pysyvä Pitoisuus Bicep kiharat

Bicep keskittyminen kiharat ovat tärkeitä, jos haluat hyvin määritelty hauis. Tämä harjoitus toimii vain Bicep olkalihas. Tässä on, miten se pystyasennossa.

Miten tehdä pysyvän Pitoisuus Bicep kiharat

  1. Seiso jalat hartioiden leveys välein.
  2. Kumartua niin, että mutka on samalla tasolla kuin polvi.
  3. Pidä 5-kiloisen painon (tai enemmän) kämmenellä ylöspäin.
  4. Hengittää. Pidä olkavarren edelleen, ja hitaasti tuo kyynärvarsi ylös kohti rintaa, kämmenellä ylöspäin.
  5. Hengitä ja hitaasti laskea kyynärvarren ja tuoda se takaisin alkuasentoon.
  6. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  7. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 useampia televisioita.

5. Istunnon Pitoisuus Bicep kiharat

Istuu pitoisuus bicep kiharat ovat samanlaisia ​​pysyvän keskittyminen kiharat, lukuun ottamatta sitä, että sinun täytyy istua, kun teet tämän harjoituksen. Tulet työskentelemään oman bicep olkalihas. Tässä on, miten tehdä se oikein.

load...

How To Do istuminen Pitoisuus Bicep kiharat

  1. Istua mukavasti penkillä jalat on ”V” muotoinen.
  2. Lepuuta oikea kyynärpää oikealla sisempi reiteen.
  3. Pidä 5-kiloisen (tai enemmän) käsipaino kämmenellä ylöspäin.
  4. Exhale, pitää olkavarren edelleen, ja hitaasti tuo kyynärvarsi ylös kohti rintaa kämmen ylöspäin.
  5. Hengitä ja hitaasti laskea kyynärvarren ja tuoda se takaisin alkuasentoon.
  6. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  7. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 useampia televisioita, joissa oikea käsi. Toista tämä vasempaan käsivarteen.

6. Preacher Bicep kiharat

Preacher Bicep kiharat auttaa työskennellä olkalihas. Voit tehdä tämän harjoituksen seisten tai istuen, ja se voi käyttää barbell tai käsipaino. Tarvitset tukea saarnaajan penkin niin, että et käytä olkapäät liikuttaessa kyynärvarren ylöspäin. Valmistaudu kanssa 5-kiloisen (tai enemmän) käsipaino. Tässä on, miten tehdä tämän harjoituksen oikein.

How To Do Preacher Bicep kiharat

  1. Istu mukavasti saarnaaja penkki jalat hartioiden leveys välein. Aseta oikea olkavarren vastaan ​​pehmustettu kaltevuus tukemaan olkapäitä.
  2. Kämmenten pitäisi olla ylöspäin.
  3. Nyt hengittää ja hitaasti flex kyynärpää tuoda kämmenelle kohti kehoa till kyynärvarren tulee pystyasentoon.
  4. Hengitä kun hitaasti laskea käsivarteen ja tuoda se takaisin alkuasentoon.
  5. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  6. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 useampia televisioita, joissa oikea käsi.
  7. Toista tämä vasempaan käsivarteen.

Voit myös työskennellä molemmat kädet yhteen käyttämällä barbell tai käyttää vaihtoehtoisia aseita käsipainoilla.

7. Käsipainosetit Side Raise

Käsipaino puolella korotus on hauska harjoitus, joka toimii etu- ja keski deltoids. Nämä ovat lihaksia, jotka ulottuvat yläosan olkavarren, kuppaus hartiat, till solisluu. Tämä harjoitus sävy yläosan kaksipäinen ja tehdä sinusta näyttää upeita halterneck-kaula asu. Tässä on, miten tehdä se oikein.

How To Do käsipainosetit Side Raise

  1. Seiso suorassa jalat hip-leveys toisistaan. Älä pidä polvet liian jäykkä.
  2. Pidä 5-kiloisen (tai enemmän) käsipainot kunkin käden, jossa kämmenet kehosta.
  3. Työnnä hartiat taakse ja pitää kuitenkin kaataa.
  4. Nyt nostaa molemmat kädet vaakatasossa ylös, ilman taipumista kyynärpää, kunnes kädet tasolle hartiat.
  5. Pidä toista ja sitten hengittää kun hitaasti laskea kädet.
  6. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  7. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 muuta sarjaa

8. Polvillaan yksihaarainen kiharat

Tämä on hämmästyttävä hauis kotikäyttöön. Polvillaan yksihaarainen kiemura on samanlainen kuin vasara kiemura. Se vaikuttaa hauislihas, brachialis ja brachioradialis. Tässä on, miten sinun täytyy tehdä se.

How To Do polvillaan yksihaaraisissa kiharat

  1. Olettaa polvillaan. Pidä selkä suorana ja varpaat osoittaa ulospäin.
  2. Pidä 5-kiloisen käsipainot kanssa kyynärpäät lähellä vartaloa ja kämmenet vuonna.
  3. Hengittää. Flex kyynärpää ja nosta oikea käsi kunnes käsipainot tasolle hartiat.
  4. Pidä tämä poseeraamaan 1-2 sekuntia.
  5. Hengitä ja hitaasti laskea kyynärvarren ja tuoda sen takaisin alkuasentoon.
  6. Toista tämä vasen käsivarsi.
  7. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  8. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 useampia televisioita, joissa oikea käsi.

9. Split Jack kiharat

Split jack curl on muokattu versio vasaran kiharaa. Se toimii kaksipäinen sekä pakara ja loukkaantuneen. Seuraa näitä ohjeita tehdä se oikein.

How To Do Split Jack kiharat

  1. Seiso suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
  2. Pidä käsipainot kämmenet päin.
  3. Hengittää ja laita oikea jalka eteen (kuten eteenpäin lunges), flex vasemman polven ja mene alas.
  4. Kun teette edellä vaiheessa, flex molemmat kyynärpäät ja tuo käsipainot lähelle olkapäitä.
  5. Hengitä, nosta vartalo, ja ottaa tukea vasemman jalan ja palauttaa oikean jalan alkuasentoon.
  6. Kun teette edellä vaiheessa laskea kädet ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  7. Toista yllä olevat vaiheet vuorotellen laittamalla oikealle ja vasemmalle jalat eteenpäin.
  8. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

10. JALKAKYYKKY pitoisuus kiharat

Kyykky keskittyminen kiharat, kuten nimestä voi päätellä, edellyttää voit suorittaa keskittyminen kiharat kun kyykyssä. Se on erittäin tehokas harjoitus, koska se vaikuttaa hauis, takareisien ja sisä reidet. Tässä on miten pitäisi tehdä se.

Miten tehdä kyykky Pitoisuus kiharat

  1. Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​kämmenten päin.
  2. Pidä 2 kiloa käsipainot käsissä ja varmistaa kyynärpäitä ovat lähellä kehoa.
  3. Exhale, flex molemmat polvet, ja kyykky kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaisesti.
  4. Kun teette edellä vaiheessa, flex molemmat kyynärpäät ja paina niitä sisä reidet. Tuo kädet jopa olkapäitä.
  5. Olla tässä asennossa 10-15 sekuntia.
  6. Toista tämä vielä 4 kertaa (1 sarja - 5 edustajaa).
  7. Take 1 minuutin tauko ja tehdä vielä 1 setti.

11. Zottman Curl

Zottman curl on muokattu versio hauiskääntö. Se toimii hauislihas, brachioradialis ja brachialis. Tässä on, miten sinun täytyy tehdä tämä hauska harjoitus.

Miten tehdä Zottman Curl

  1. Seiso jalat hip-leveys toisistaan.
  2. Pidä 5-kiloisen käsipainot käsissä, mutkia lähellä kehoa, kämmenet ulospäin.
  3. Exhale, flex kyynärpäät ja tuo molemmat kyynärvarret asti hartiat.
  4. Pyöritä ranteisiin 180 astetta niin, että ne kohtaavat ulos.
  5. Hengitä, alentaa kyynärvarsi, ja tuo kädet alkuasentoon.
  6. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  7. Take 1 minuutin tauko ja tehdä vielä 1 setti.

12. Kallista käsipaino Curl

Tämä on tehokkaampi versio hauiskääntö koska se tuo ylimääräistä vedä Bicep brachii lihaksia ja sinulla on vähemmän tukea, joten tämä harjoitus haastavampaa. Tässä on, miten tehdä se.

Miten tehdä incline dumbbell Curl

  1. Pidä 5-kiloisen käsipainot käsissä ja makaamaan 45 asteen kaltevuus penkki.
  2. Pidä kädet roikkuvat ja kämmenet ulospäin.
  3. Exhale, flex molemmat kyynärpäät ja vedä kyynärvarret asti hartiat.
  4. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia.
  5. Hengitä ja hitaasti laskea kyynärvarret ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  6. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  7. Take 1 minuutin tauko ja tehdä vielä 1 setti.

13. Kaapeli hauiskääntöpenkki

Kaapeli hauiskääntöpenkki on samanlainen hauiskääntöpenkki, eron ollessa käytät vastus kaapelin sijasta käsipaino. Se auttaa työn olkalihas. Tässä on, miten tehdä se oikein.

How To Do Kaapeli saarnaaja kiharat

  1. Istu mukavasti saarnaajan penkillä, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja aseta olkavarret vasten pehmustettu kaltevuus tukemaan olkapäitä.
  2. Pidä vastus kaapelin molemmat kämmenten. Varmista, että kämmenet ylöspäin.
  3. Nyt hengittää ja hitaasti flex kyynärpäitä tuoda kämmenten kohti kehoa kunnes kyynärvarret tullut pystyasentoon.
  4. Hengitä kun hitaasti laskea kädet ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  5. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  6. Take 1 minuutin tauko ja tehdä vielä 1 setti oikea käsi.

14. Hylkää käsipaino kiharat

Lasku käsipaino kiemura vastakohta on rinne käsipaino kiemura. Se toimii sinun hauislihas lihakset. Näin voit tehdä sen.

Miten tehdä Hylkää Käsipaino kiharat

  1. Pidä 5-kiloisen käsipainot käsissä ja makaamaan 45 asteen rinne penkki rintaa vasten penkki ja alaspäin.
  2. Pidä kädet roikkuvat, kämmenet vuonna.
  3. Exhale, flex molemmat kyynärpäät ja vedä kyynärvarret asti hartiat.
  4. Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia.
  5. Hengitä hitaasti laskea käsivarret ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  6. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  7. Take 1 minuutin tauko ja tehdä vielä 1 setti.

15. Kaapeli Alternating Flex Curl

Voit nauttia tekee tämän harjoituksen, varmasti! Kaapeli vuorotellen Flex curl on muunnelma hauiskääntö, ja se toimii oman bicep brachii, brachialis ja brachioradialis lihaksia. Näin sinun täytyy tehdä se.

How To Do Muuntimet vuorottelevat Flex Curl

  1. Järjestää kaksi vastus kaapelia kummassakin kädessä, kaapelit ollessa tasolla hartiat. Kämmenten on suunnattu ylöspäin.
  2. Pidä vasen käsi edelleen, hengittää ja tuo oikea käsi lähellä päätä.
  3. Hengitä ja hitaasti tuoda oikea käsi alkuasentoon.
  4. Toista nämä vaiheet vasen käsivarsi, pitää oikea käsi edelleen.
  5. Toista tämä 9 kertaa (1 setti - 10 toistoa).
  6. Take 1 minuutin tauko ja tehdä 2 useampia televisioita.

Nämä ovat suosituimmat 15 hauis harjoituksia, jotka aikovat hyötyä seuraavilla tavoilla.

Edut hauis harjoituksia Naiset

  • Tukea luustoa
  • Väsymyksen ehkäisemiseksi
  • Lisätä kestävyyttä
  • Apua de-korostaen
  • Auttavat hallitsemaan krooniset sairaudet
  • Vähennä vammojen

Varoituksen sana

Yhdessä nämä harjoitukset, sinun pitäisi myös syödä terveellisesti ja harjoitus säännöllisesti irtoa rasvaa kehosta. Jos et irtoa rasvaa ja alkaa rakentaa lihas, kädet alkavat näyttää suuremmalta, joten näytät maskuliininen. Siksi sinun pitäisi katsella ruokavalio, välttää roskaruokaa, käsitellään ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, ja myös joitakin liikuntaa päivittäistä rutiinia.

Ei enää piilossa sylissäsi! Noutaa käsipainot tänään, ja pöyhistellä pehmentänyt aseiden muutaman viikon kuluttua. Voin taata kädet tulee yksi parhaita ominaisuuksia. Onnea!

load...