Naisten kunto

Top 15 harjoituksia tennis-kyynärpäät huolehtimaan

Top 15 harjoituksia tennis-kyynärpäät huolehtimaan

Tenniskyynärpää. Kiehtovia nimi, mutta kivulias vamma. Tiedätkö mitä puhun, jos olet kärsivät tenniskyynärpää. Se yleensä tapahtuu, koska liikatoimintaa kyynärvarren, ranne, ja varsi, jotka johtavat mikro kyyneleet lihasten ja jänteiden kiinnitetty kyynärpää. Nosto kevyitä esineitä voi myös olla tuskallisia. Lievittää sietämätöntä kipua, ensimmäinen, pysähdyt käsivarteen tai ranteeseen. Toiseksi alkaa tehdä harjoituksia, jotka kunnostetaan, rakentaa ja vahvistaa jänteitä ja lihaksia. Fysioterapia harjoitukset tenniskyynärpää artikkelissa mainitut vähentää tulehdusta ja estää toistumisen ehto, auttaa sinua saamaan takaisin arkeen. Haluatko tietää, mitä harjoitukset auttavat? Jatka lukemista.

Top 15 Tennis Elbow Harjoitukset

1. Ranne kiharat

Ranne kiharat ovat erittäin hyödyllisiä vähentää tenniskyynärpää kipu. Ne toimivat kyynärvarren lihaksia ja jänteitä. Tämä harjoitus on helppoa ja voidaan tehdä kotona tai toimistossa. Tässä ovat vaiheet.

load...

Miten tehdä

Vaihe 1 - Aseta oikea kyynärvarsi pöydälle kädellä leijuu pöydältä, ja kämmen kattoa kohti. Vaihe 2 - Aseta 1 kiloa painoa käteen. Vaihe 3 - varovasti nostaa ja laskea paino siirtämättä kyynärvarsi taulukosta. Vaihe 4 - Toista 10-12 kertaa. Vaihe 5 - Toista yllä olevat vaiheet vasemmalla kädellä.

Varotoimi

Varmista olla käyttämättä paino on yli 1-2 kiloa. Käyttäen paino suurempi kuin 2 kiloa voi pahentaa kipua.

Kärki

Jos sinulla ei ole painot, voit täyttää vettä pullossa ja käyttää sitä.

2. Ranne Turn

Tämä harjoitus auttaa lievittämään jännitteitä kyynärvarren lihaksia ja rentouttaa niitä. Tämä on erittäin kätevä liikuntaa voit tehdä sen milloin tahansa aikaan päivästä, ja missä tahansa! Tässä on, miten tehdä se.

load...

Miten tehdä

Vaihe 1 - Taivuta vasen kyynärpää 90 asteen kulmassa kanssa kämmen ylöspäin. Vaihe 2 - Hitaasti käännä rannetta kohti, ja anna kämmen kasvot alaspäin. Vaihe 3 - 5 sekunnin ajan ja vapauttaa hitaasti. Vaihe 4 - Tee näin 10 kertaa. Vaihe 5 - Toista yllä olevat vaiheet oikealla kädellä.

Varotoimi

Älä toista tässä harjoituksessa yli 10 kertaa.

Kärki

Tämä harjoitus auttaa myös lievittää ahdistusta. Tee se molemmin käsin ja alkaa alaspäin ylöspäin. Pidä ja laskea 5 sekuntia kämmenellä ylöspäin.

3. Ranne Flex

Tämä on yksi parhaista harjoituksia vahvistamaan, rentouttava ja paransi kyynärvartesi lihaksia ja ranteen ja kyynärpään jänteitä. Tässä on miten pitäisi tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Venytä oikea käsi edessä, kämmenellä alaspäin. Vaihe 2 - Sakara oikealla kädellä sormet vasemmalla kädellä ja paina varovasti alas. Vaihe 3 - Pidä 15 sekuntia. Vedä ranteen ylös. Vaihe 4 - Odota 15 sekuntia ja vapauta. Vaihe 5 - Toista vasemmalla kädellä.

Varotoimi

Älä vedä ylös tai alaspäin rannetta liian vaikea vahingon ehkäisemiseksi.

Kärki

Vaikeiden vahinkoa, pitää kädet roikkuvat reunan yli pöydän ja sitten tehdä ranteen Flex harjoituksen.

4. Fist purra

Tämä on hämmästyttävä harjoitus ranteen ja kyynärvarren lihaksia. Tässä on, miten tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Rullaa pyyhe ja pidä sitä oikealla kädellä. Vaihe 2 - Aseta oikea kätesi pöydälle. Vaihe 3 - Nyt varovasti purista pyyhe ja pidä se 10 sekuntia. Vaihe 4 - Vapauta ja toista 10 kertaa. Vaihe 5 - Toista vaiheet vasemmalla kädellä.

Varotoimi

Älä pidä pyyhe liian tiukka loukkaantumisten välttämiseksi.

Kärki

Voit myös tehdä tämän harjoituksen pehmeällä pallo.

5. Ranne Poikkeama

Ranne poikkeama on toinen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ranteen ja kyynärvarren lihaksia ja jänteitä. Tässä on, miten voit tehdä sen.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Aseta oikea kätesi pöydälle kämmenellä reunan yli. Vaihe 2 - Pidä kätesi kuin aiot kätellä jonkun. Vaihe 3 - Nyt, siirrä ranne ylös ja alas. Vaihe 4 - Toista 10-12 kertaa. Vaihe 5 - Toista yllä olevat vaiheet vasemmalla kädellä.

Varotoimi

Ole hellä, kun teet tämän harjoituksen estääkseen kulumisesta jänteistä kiinni ranteeseen luita.

Kärki

Voit pitää lusikalla kädellä kun teet tämän harjoituksen tueksi käteen.

6. Pyyhe Twist

Tämä on vahvistamisessa harjoitus, joka toimii ranteessa ojentajanlihasten ja ranne flexors. Seuraa näitä ohjeita tehdä se oikein.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Istu tuolille ja pidä pyyhe molemmin käsin. Varmistaa hartiat ovat rentoina. Vaihe 2 - Kierrä pyyhe molemmin kädet vastakkaisiin suuntiin kuin jos yrität väännä. Vaihe 3 - Pidä sitä 3 - 5 sekuntia. Vaihe 4 - Toista 10-12 kertaa.

Varotoimi

Vältä vääntämistä pyyhe liian kovaa.

Kärki

Voit käyttää sientä pyyhkeellä tehdä tämän harjoituksen.

7. Supination käsipaino

Supinator lihas auttaa kääntää kämmen ylöspäin. On myös lihas, joka on eniten vaikuttanut on tenniskyynärpää vahinkoa. Tässä on mitä pitäisi tehdä rentoutua ja vahvistaa lihas.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Istu tuolilla, lepuuttaa kyynärpää polveen, ja pidä 1-kiloa käsipaino pystysuoraan käteen. Vaihe 2 - Kierrä ranteen ja käännä kämmen ylöspäin. Vaihe 3 - Kierrä ranteen uudelleen ja tuo kämmen alaspäin. Vaihe 4 - Toista 15-20 kertaa. Vaihe 5 - nämä vaiheet toistetaan toisella kädellä.

Varotoimi

Varmista, että käytät käsipaino, joka ei saa painaa enintään 1-2 kiloa.

Kärki

Voit levätä kätesi pöydälle kun teet tämän harjoituksen.

8. Ball Purista

Tämä on loistava harjoitus saada lihakset ja jänteet toimii kunnolla uudelleen. Se auttaa vahvistamaan lihaksia mukana liikkeen ranne. Tässä on, miten tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Istu tuolille ja pidä sienellä fysioterapia pallo sairaaseen kädessä. Vaihe 2 - Purista ja pidä sitä 3 sekuntia. Julkaisu. Vaihe 3 - Toista 10 kertaa.

Varotoimi

Varmista, ettei liikaa tässä harjoituksessa loukkaantumisten estämiseksi.

Kärki

Voit myös tehdä tämän harjoituksen aikana seisot.

9. Bicep kiharat

Tämä on erinomainen tapa vahvistaa hauis ja lihakset lähellä kyynärpää. Tässä on, miten tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Istu jalat leviää ja tue oikea kyynärpää oikealla reiteen. Vaihe 2 - Kun kyynärvarresta horisontaalinen omaan reiteen, pidä 1-2 kiloa painoa. Vaihe 3 - Hitaasti tuoda painoa kohti rintaa. Vaihe 4 - Toista 10-12 kertaa.

Varotoimi

Älä liioittele tai käyttää raskaita painoja.

Kärki

Voit käyttää pullon täytetään vedellä tehdä tämän harjoituksen.

10. Elbow Bend

Kyynärpää mutka on rentouttava liikunta ja auttaa vapauttamaan jännitteitä kyynärpään ja käsivarret. Tässä on miten pitäisi tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Seiso suorassa, jalat hartioiden leveys välein. Vaihe 2 - Hitaasti koukista kyynärpää ja siirrä käsivarsien ylöspäin koskettaa olkapään. Vaihe 3 - Pidä 10 - 15 sekuntia. Vaihe 4 - hitaasti laskea niitä. Vaihe 5 - Toista 10 kertaa.

Varotoimi

Välttää tekemästä sitä nopealla tahdilla.

Kärki

Jos olet toipunut noin 90%, voidaan käyttää 1-kiloa paino.

11. Piirustus miekka

Tämä on paras harjoitus tenniskyynärpää parannuskeinoa. Tämä harjoitus tarvitsee voit käyttää vastus bändi. Se toimii oman ojentajille, olkapäät, ranne flexors ja kyynärvarren lihaksia. Tässä ovat vaiheet tehdä se oikein.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Pidä yksi reuna vastus bändi kanssa jalat uninjured kyynärpää puolella. Vaihe 2 - Pidä toinen pää kädellä vaikuttaa tenniskyynärpää. Vaihe 3 - Kuvittele vedät miekan ja vedä vastus bändi ylös ja ulospäin. Vaihe 4 - Toista 10 kertaa.

Varotoimi

Älä kiirehdi tätä harjoitusta.

Kärki

Voit ostaa vastus bändi netissä suuria alennuksia!

12. Tricep Stretch

Tämä on hyvä harjoitus vahvistaa oman ojentajille loukkaantumisen jälkeen. Tässä on miten pitäisi tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Taivuta kyynärpää ja vedä käsi ylös ja taaksepäin. Vaihe 2 - Käytä toisaalta saattaa se teidän loukkaantunut kyynärpää. Kevyesti päälle ja vedä se taaksepäin. Vaihe 3 - Pidä se 5 sekuntia ja vapauta. Vaihe 4 - Toista 10 kertaa.

Varotoimi

Vältä liikaa painetta.

Kärki

Voit käyttää painoja, jos olet toipunut noin 80-90%.

13. Finger Extension

Tämä on yksinkertainen mutta hyvä käyttää vahvistamaan ranteeseen, kyynärvarren, kyynärpää, ja lihaksia. Tässä on, miten tehdä se oikein.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Tee nokka muoto sormilla. Vaihe 2 - Aseta kuminauha yli sormi pitää ne yhdessä. Vaihe 3 - Liikuta sormiasi sisäänpäin ja ulospäin. Vaihe 4 - Toista 10 kertaa.

Varotoimi

Älä kiirehdi tätä harjoitusta tai ylilyöntejä.

Kärki

Käytä laaja kuminauha parempaa tukea.

14. Isometrinen ranne Extension

Isometrinen harjoitukset ovat myös hyvin hoitoon tenniskyynärpää. Tarvitset kumppanin tähän toimintaan. Tässä ovat vaiheet.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Aseta kyynärvarren suorassa kulmassa käsivarteen, kämmenellä alaspäin. Vaihe 2 - Pyydä kumppaniasi laittamaan / hänen palmu yli sinun. Vaihe 3 - Nyt pakottaa kämmen ylöspäin ja anna kumppani vastustaa että voimaa kohdistamalla laskupaineita kämmenelle. Vaihe 4 - Pidä se 5-7 sekuntia ja vapauta. Vaihe 5 - Toista 10 kertaa.

Varotoimi

Älä laita liikaa painetta tai voimaa kun teet tämän harjoituksen.

Kärki

Voit myös sijoittaa kätesi alla pöytä ja tämän tehtävän suorittamisessa.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, tämä kyynärpää venyttely harjoitus auttaa vahvistamaan jänteet ja lihakset ympäri kyynärpää ja käsivarret. Tässä on, miten tehdä se.

Miten tehdä

Vaihe 1 - Makuulle ja aseta kätesi sivulle. Vaihe 2 - Kierrä kätesi sisäänpäin. Vaihe 3 - Nyt ottaa apua kumppanin koukistettava ranne alaspäin. Vaihe 4 - Pidä se 10 - 20 sekuntia. Vaihe 5 - Toista 10 kertaa.

Varotoimi

Lempeä ranteeseen ja älä liioittele.

Kärki

Tee tämä harjoitus 3 kertaa päivässä parempia tuloksia.

Kas - top 15 harjoituksia hoidat tenniskyynärpää. Nämä ovat erittäin tehokkaita, yksinkertaisia ​​ja avuliaita. Joten, alkaa tehdä nämä tenniskyynärpää harjoitukset tänään ja palata vahvempi ja parempi.

Kaikki parhaat!

load...