Naisten kunto

Top 15 triceps-harjoitusta naisille

Top 15 triceps-harjoitusta naisille

Triceps ovat lihaksia läsnä käsivarressa. Tämä lihas auttaa laajentaa käsivarteen, työnnä, vedä ja lisää määritelmä ylävartalo. Mutta useimmat meistä eivät ymmärrä kuinka tärkeää on pitää ojentajille kunnossa kunnes me nostamme kätemme ja taputtaa! Soita se Batwings tai vetelä aseita, se ei todellakaan ole mairitteleva ja sinun täytyy päästä siitä eroon heti. Lisäksi koulutus kädet eivät tee sinusta lihaksikas kuin miehet. Miehet tuottavat enemmän testosteronia kuin naiset, joka ajaa lihasten kasvua. Joten poimia nuo käsipainot, polttaa herpaantunut, ja sävy kädet. Ovatko nämä 15 ojentajaharjoituksiin naisille vetää pois hihaton vaate ja pusero yhtä luottamusta ja armo. Aloitetaanpa.

Paras ojentajaharjoituksiin Naisille

1. Triceps Extension

Kolmipäinen laajennus on hyvin yksinkertainen mutta hedelmällistä liikuntaa. Voit käyttää käsipainoilla tai vastus bändi tehdä tämän harjoituksen. Tässä ovat vaiheet.

Miten tehdä Ojentaja Extension?

  1. Pidä 10-kiloinen käsipaino molemmin käsin. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, abs mukana, ja hartiat rentoina.
  2. Hitaasti nostaa kädet pään yläpuolelle. Laajentaa kädet täysin, kämmenet kattoa kohti.
  3. Nyt flex kyynärpäitä ja laske kyynärvarret pään taakse kunnes ne koskettavat kaksipäinen.
  4. Exhale ja tuo kyynärvarsi takaisin alkuasentoon.
  5. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

2. Skull Murskaimet tai makaa Ojentaja Extension

Tämä on toinen muunnelma ojentajille laajennuksen, mutta tämä on haastavampaa, koska sinun tulee työskentelemään oman Kolmipäinen painovoimaa vastaan ​​makuulla. Otetaan selvää, miten tehdä se oikein.

load...

How To Do Kallo Mills tai makaa Ojentaja Extension?

  1. Lie penkillä. Pidä 5-kiloa käsipaino kunkin käden, kämmenten vastakkain, ja varret pidentää.
  2. Flex kyynärpäät ja tuo käsipainot alas kohti olkapäitä.
  3. Pysähdy hetkeksi.
  4. Tuo kyynärvarret takaisin alkuasentoon.
  5. Älä 2 sarjaa 10 ripsi tuntea polttaa.

3. Triceps Dips

Ojentaja dippiä työstää Kolmipäinen hauis, hartiat, selkä, pakarat ja kinnerjänne. Tämä on erittäin tehokas ojentajille kotikäyttöön, joka voi näyttää hyviä tuloksia, jos teet sen säännöllisesti. Näin voit tehdä ojentajille laskut oikein.

Miten tehdä Ojentaja Dips?

  1. Edessä on penkki. Alentaa kehon, pidä penkki asettamalla kädet selän. Varmistaa nyrkit ovat eteenpäin ja jalat on laajennettu. Tukevat kehoasi kantapäät ja pitää abs mukana.
  2. Nyt hitaasti laskea kehon, selkä suorana, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
  3. Hitaasti nousta alkuasentoon.
  4. Do 3 sarjaa 5 toistoa.

4. Kolmipäinen punnerruksia

Aivan samanlainen kuin normaali punnerruksia, ojentajille punnerruksia auttaa työskennellä Kolmipäinen ydin, neloset, takareisien, hauis, olkapäät ja takaisin. Tässä ovat vaiheet.

How To Do Ojentaja punnerruksia?

  1. Makaamaan vatsaan. Nosta kehon jopa tukemalla sitä varpaiden ja kämmenet. Pidä kämmenet lähempänä kuin normaali hartioiden leveys etäisyyden.
  2. Laskeudu kunnes rintaa koskettaa lattiaa. Hengitä kuin teet niin.
  3. Pysähdy hetkeksi ja nostaa kehon takaisin alkuasentoon.
  4. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

5. Ball punnerruksia

Tämä harjoitus on samanlainen ojentajille punnerruksia, ja tarvitset kuntopallo tehdä se. Tämä on haastavampaa kuin tarvitset tasapainottaa kehon painoa, joka pitää lihakset aktivoidaan koko. Näin sinun pitäisi tehdä tämän harjoituksen.

load...

How To Do Ball punnerruksia?

  1. Aseta kuntopallo edessäsi.
  2. Pidä kämmenet pallo, sormet ulospäin. Kämmenten on oltava lähellä toisiaan, ja käsivarret täysin ulkona.
  3. Pidä jalat suorana ja laajennettu. Tukekaa alavartalon taivuttamalla varpaita ja koskettaa lattiaa heidän kanssaan.
  4. Nyt hitaasti alas kunnes rintaa koskettaa palloa.
  5. Käytä voimaa nousta takaisin alkuasentoon.
  6. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

6. Triceps Side punnerruksia

Ojentaja side punnerruksia auttaa sävy triceps ja selän ja olkapään lihaksia. Ne muistuttavat punnerruksia, mutta ei perinteiseen tapaan. Parasta on, sinun ei tarvitse mitään painoja tehdä tämän harjoituksen. Näin sinun pitäisi tehdä se.

How To Do Ojentaja Side punnerruksia?

  1. Makaamaan toisella puolella. Kun toinen jalka toisella. Pidä abs mukana, ja ylimpien käsivarren kämmen lattialla. Kääri toiseen käsivarteen vyötäröllä.
  2. Nyt käytä ylävarsi työntää ylävartalo asti se on kokonaan auki.
  3. Pysähdy hetkeksi ja laske sitten kehosta. Hengitä kuin teet niin.
  4. Toista 2 sarjaa 10 ripsi kummallakin puolella.

7. Yhden Arm Press

Yhden varsi lehdistö on samanlainen ojentajille laajennuksen, mutta täällä, voit käyttää yksi käsi kerrallaan. Tämä tekee harjoitus tehostaa ja haastava. Näin sinun pitäisi tehdä se.

Miten tehdä yhden käden painamalla?

  1. Seiso jalat hartioiden leveys erilleen ja pidä painot molemmissa käsissä.
  2. Flex molemmat kädet ja tuoda ne lähelle rintaa.
  3. Kohottaa käsi suoraan pään yläpuolella. Tämä on alkuasentoon.
  4. Flex kyynärpää ja alentaa kyynärvarren takana kunnes käsipainot koskettaa olkapäähän. Pikkusormen on kohdattava kattoon.
  5. Hitaasti tuo kyynärvarsi asti kätesi on täysin ulkona.
  6. Tee 2 sarjaa 10 toistoa sekä aseita.

8. Yhden Arm Takapotku

Tämä on samanlainen kuin yhden käden Kolmipäinen harjoitus, mutta se toimii myös hartioihin, selkä ja hauis. Näin sinun täytyy tehdä tämä harjoitus.

Miten tehdä yhden käden Takapotku?

  1. Asettaa 10-pound käsipainot kummallakin puolella penkki.
  2. Pidä yksi polvi penkillä ja kumartua. Pitää kehon maanpinnan, ja tukea sitä asettamalla kämmenestä penkillä ja toinen jalka maahan, jossa polvi hieman koukussa.
  3. Poimia käsipaino, pitää olkavarren lähellä vartaloa ja 90 asteen kulmassa ja kyynärvarsi. Suuntaa kyynärvarren alaspäin.
  4. Hengittää ja laajentaa kyynärvarren taaksepäin.
  5. Pysähtyä hetkeksi, hengittää, ja tuo kyynärvarsi takaisin alkuasentoon.
  6. Do 3 sarjaa 10 toistoa.

9. Ojentaja-Resistance Band

Ojentaja lehdistön vastus bändi on samanlainen kallo murskaimia, mutta täällä, voit käyttää vastus bändi. Tämä tekee siitä hauskaa ja hitusen vaikeaa. Näin sinun pitäisi tehdä se.

How To Do Ojentaja Vertical lehdistön vastus bändi?

  1. Pidä päät vastus bändi ja pitää jalat keskellä vastus bändi.
  2. Nyt vedä kahvat vastus bändi hartioillesi. Varmista, että kyynärpäät osoittavat eteenpäin.
  3. Vedä kyynärvarret asti kädet ovat täysin ulkona.
  4. Pysähdy hetkeksi. Hengitä ja laske kyynärvarret takaisin alkuasentoon.
  5. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

10. Kumartui Row

Kumartui rivi on loistava harjoitus, joka toimii hauis, ojentaja, ydin, olkapäät ja takaisin. Tarvitset tangon tehdä tämän harjoituksen. Tässä ovat vaiheet sinun tulisi noudattaa tehdä tämän harjoituksen.

How To Do kumartui rivi?

  1. Napata barbell. Pidä kädet hartioiden leveys erilleen ja taivuttaa vyötärö. Selkää on suora, ja polvet hieman koukussa.
  2. Pidä ydin kytkettynä, vedä tanko rintaan.
  3. Pysähdy hetkeksi ja laske se takaisin alkuasentoon. Pidä ydin mukana ja selkä suorana koko.
  4. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

11. Side Plank käsipaino Raise

Side lankku käsipaino korotus on hauska harjoitus, joka toimii oman ojentajille, rinnassa, selkä, ydin, ja pakara. Näin sinun pitäisi tehdä se.

How To Do Plank käsipaino Raise?

  1. Oletetaan puoli lankun asentoon makaa toisella puolella. Pidä yksi jalka toisella. Napata 5 kiloa painoa kanssa alkuun kädellä, ja pidä toisaalta lattialla. Varmista, että Palm on lattialla.
  2. Nosta elin niin, että vain yksi jalka ja varsi ovat maassa.
  3. Nosta yläosa käteen ja laajentaa sitä suoraan ylöspäin.
  4. Hitaasti tuo ylhäältä käsin alas alkuasentoon.
  5. Do 1 sarja 10 edustajaa kummallakin puolella.

12. Sulje Grip Penkkipunnerrus

Close ote penkkipunnerrus auttaa työskennellä Kolmipäinen kaksipäinen, rinta, olkapäät, ja ydin. Näin sinun pitäisi tehdä tämän harjoituksen.

How To Do Close Grip Penkkipunnerrus?

  1. Makaamaan penkillä ja tartu barbell. Pidä kädet hartioiden leveydelle, ojennettuina ja kämmenet ylöspäin.
  2. Hitaasti laske kyynärvarren kunnes tanko koskettaa rintaa. Hengitä kuin teet niin.
  3. Pysähdy hetkeksi. Hengittää ja nostaa kädet ylös ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.
  4. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

13. Käänteinen Grip Ojentaja Pushdown

Käänteinen ote ojentajille pushdown auttaa myös sävy ojentajille, hauis, ja olkapäät. Näin sinun pitäisi tehdä tämän harjoituksen.

Miten Käänteinen Grip Ojentaja Pushdown?

  1. Kiinnitä suora tanko korkealla pyörän oman kuntosali.
  2. Face baarissa ja pidä sitä kämmenet ylöspäin, käsivarret ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
  3. Vedä suora kiinnitys alas rintaan. Pidä olkavarret paikallaan. Tämä on alkuasentoon.
  4. Nyt hengittää ja tuo suora kiinnitys alas, kunnes se on lähellä sitä kohtaa, jossa lantion lopussa.
  5. Exhale ja tuo kyynärvarret takaisin alkuasentoon.
  6. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

14. Vakaus Ball Push Up

Tämä on samanlainen kuin ojentajille push-up, mutta voit käyttää kuntopallo. Kuntopallo vie tämän harjoituksen korkeammalle tasolle ja myös lisätä vakautta ja voimaa. Näin sinun pitäisi tehdä tämän harjoituksen.

Miten tehdä vakaus Ball Push-Up?

  1. Tukee ylävartaloa asettamalla kämmeniäsi litteänä maahan.
  2. Pidä varpaat kuntopallo ja tasapainottaa kehon.
  3. Pidä ojennettuina, ydin mukana, ja palmuja hieman lähempänä kuin hartioiden leveys.
  4. Flex kyynärpäät ja mene alas asti olkavarret ovat 90 asteen kyynärvarret.
  5. Hengitä ja hitaasti nousevat alkuasentoon.
  6. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

15. Ojentaja Vaaka painamalla Resistance Band

Ojentajille vaakapuristimesta kanssa vastus bändi on samanlainen pystysuora painamalla, mutta tämä on hieman haastava. Näin sinun pitäisi tehdä se.

How To Do Ojentaja vaakapuristimesta Resistance Band?

  1. Pidä päät vastus bändi ja astua sen paikallaan pitäminen.
  2. Hieman periksi eteenpäin, flex polvet ja vedä vastus bändi asti hartiat, kyynärpäät päin taaksepäin. Tämä on alkuasentoon.
  3. Nyt hitaaseen kyynärvarret taaksepäin, kunnes kädet ovat täysin ulkona.
  4. Hengittää ja tuoda ne takaisin alkuasentoon.

Vaikka nämä harjoitukset auttavat sinua sävy kädet, sinun pitäisi pitää nämä asiat mielessä.

Vinkkejä

  • Et laihduttaa yhdestä osa kehosta. Menettää rasvaa, ennen kuin aloitat lihasten kiinteytymistä.
  • Syö terveellisesti. Sisältävät vihreät lehtivihannekset kasvikset, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, hedelmiä ja kuitupitoisia elintarvikkeita omaan ruokavalioon laihduttaa.
  • Vältä roskaruokaa, sokeri ladattu elintarvikkeet, jalostetut hiilihydraatit, hiilihapotettujen juomien jne
  • Tee kokovartaloharjoitteluun 3 tuntia viikossa polttaa rasvaa.
  • Älä kuluta hiilihydraatteja jälkeen yhdeksäntoista.
  • Hanki 7-8 tuntia unta auttaa lihaksia rakentaa ja korjata.

Näin voit hyötyä tekemällä ojentajaharjoituksiin.

Ojentaja Liikunta Edut

  1. Doing triceps liikuntaa säännöllisesti kasvattaa lujuutta ja pitää heikkous loitolla.
  2. Säännöllinen venyttely lihasten mukana ojentajaharjoituksiin suojaa koko vartalon loukkaantumisten sekä parantaa joustavuutta, ryhtiä ja nivelten liikkuvuutta.
  3. Parantaa verenkiertoa ja lievittää stressiä.
  4. Toteutatte Kolmipäinen tekee koko kehon aktiivisempia.

Kas - top 15 ojentajaharjoituksiin jotka auttavat sinua saamaan äänisen ja kaunis aseita. Nyt sinun ei enää tarvitse huolehtia yllään hihaton leningit. Menkää ja flaunt niitä aseita luottavaisesti. Aloita tänään! Onnea.

load...