Naisten kunto

Top 20 polven vahvistusta

Top 20 polven vahvistusta

Polvi kipu voi vakavasti vaikuttaa laatuun elämäsi. Se aiheuttaa sietämätöntä kipua ja rajoittaa liikkeitä. Mukaan American Academy of Pain Medicine, noin 19,5% Yhdysvaltojen väestöstä kärsii polvikipu (1). Se on aiheuttanut johtuu useista syistä, kuten huono ryhti, vamman, liikakäyttöä, lihavuus, ikä, sijoiltaan, eikä lämpenee tai jäähdytystä ennen ja jälkeen liikunnan, kihti, revitty nivelside jne Bottom line - polvikipu ei pidä jättää huomiotta. Koska sen kautta polvikipu, elimistö on yhteydessä, että se tarvitsee huomiota. Vaikka lepoa ja lääkkeet toimivat, polvi vahvistaminen harjoitukset voivat nopeuttaa paranemista. Joten lukea selvittää, mitkä polvi vahvistaminen harjoitukset toimii sinulle, miten tehdä niitä, ja mitä varotoimia ottamaan. Aloitetaanpa!

20 Polven vahvistaminen harjoitukset

Koska polvi tukee lihaksia, rusto, luu, nivelsiteiden ja nesteitä, sinun täytyy työskennellä nelipäisiä (reiden etuosa), takareisien (takana reisien), säärissä (edessä jalat), vasikoiden (takaisin jalat) ja gluteeni (lonkan lihakset) ja tehdä polven tasapainotus ja lihasten rentouttavia harjoituksia auttaa parantamaan polvia. Ensinnäkin aloittaa lämpenee. Tässä on mitä pitäisi tehdä.

 Lämmitellä

Tämä on tärkein vaihe, ja pitäisi koskaan välttää ennen workout rutiini, varsinkin jos yrittää toipua vammasta. Ei lämpeneminen voi pahentaa vammoja. Tarkista tämä video noin 1 minuutin lämmittelyn hoitoon polvikipu.

load...

Nyt, alkaa tehdä polvikipu vähentää harjoituksia.

1. Quad clenches

Kohde

Kuten nimestä voi päätellä, quad clenches kohdistaa quadriceps (lihakset löytyy edessä reisien). Tämä harjoitus on täydellinen alkuvaiheessa vamman elpymistä.

load...

Alkuasentoon

Makuulla selälläsi jalat ja polvet suorina.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Kiristä nelipäisiä koukistaen lihakset ja jänteet liitetty polviin. Voit nähdä ja tuntea etuosa polvet liikkua kun purra nelipäisiä.
  2. Paina 2 sekuntia ja vapauta.

Toistot

Tee tämä 10 - 20 kertaa, joka 3-4 tuntia.

Vaihtelu

Jos polvet satuttaa etkä voi suoristaa niitä täysimääräisesti, pitää rullattu pyyhe alla nilkat nostaa jalat hieman ylöspäin. Tee harjoitus hitaasti ja varovasti.

Varotoimi

Älä väkisin suoristaa jalat ja välttää liioittelua tässä harjoituksessa.

 2. Polvi Marching

Kohde

Tämä harjoitus on myös hyvä alkuvaiheessa elpymisen. Se auttaa parantamaan quadriceps- ilman, että mitään stressiä polven.

Alkuasentoon

Istua tuolilla jalat litteänä maahan.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Nosta vasen jalka ylös. Pidä varten sekunnin murto-osassa ja laske vasen jalka koskettaa maata.
  2. Nyt nosta oikea jalka ylös, pidä murto toisen, ja laske oikea jalka koskettaa maata.

Toistot

Tee tätä hetken, kaksi kertaa päivässä.

Vaihtelu

Kuten toipua noin 80% käyttäjistä vahinko, voit lisätä painoja ja tehdä tämän harjoituksen.

Varotoimi

Älä marssia jalat.

3. Suoraan Jalka Raise

Kohde

Suora jalka korotuksen auttaa vahvistamaan quadriceps sijoittamatta painoa polvillaan.

Alkuasentoon

Makaa selällään. Pidä yksi jalka suorana, taivuta toinen jalka ja laittaa jalka litteänä maahan.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Vedä varpaat suoran jalan kohti.
  2. Purra nelipäinen suoran jalan ja nostaa jalka noin 6 jalkaa irti lattiasta.
  3. 2 sekunnin ajan. Laske jalka ja vapauta loukkaantuneen.

Toistot

Toista 10 - 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Kuten polvi paranee, voit pukea lenkkitossut lisätä painoa harjoitukseen.

Varotoimi

Pidä polvi suorana, kun nostaa jalka ylös. Vältä tämä harjoitus, jos olet takaisin vammoja tai selkäkipu.

4. Pitkä kaaret

Kohde

Pitkät kaaret eivät salli polvia tuntua raskaalta istut yli 30 minuuttia yhtämittaisesti. Ne vahvistavat nelipäisiä ja parantaa polven joustavuutta.

Alkuasentoon

Istu tuolille jalkojesi ollessa tasaisesti lattialla.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Nosta toinen jalka ylös ja suorista jalka.
  2. Pidä 3-5 sekuntia.
  3. Nyt hitaasti flex polvi ja laske jalka lattialle.
  4. Tee tämä toisella osuudella.

Toistot

Tee tämä 10 - 20, kertaa kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Kun polvet ovat noin 80% talteen, voit lisätä nilkka painot.

Varotoimi

Älä pidä jalat suorana liian kauan, varsinkin jos vahinko on äskettäin.

5. Lyhyt kaaret

Kohde

Shortsit kaari parantaa polven voimaa ja liikkuvuutta. He myös vahvistavat loukkaantuneen.

Alkuasentoon

Makaa selällään ja aseta rullattu pyyhe alla polvi.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Vedä varpaat kohti itse ja purra nelipäisiä.
  2. Nyt nosta jalka ylös kunnes polvi on suora. Pidä polvi lepää pyyhkeen.
  3. Pidä 3-5 sekuntia.
  4. Hitaasti laskea jalkasi ja vapauta puristi loukkaantuneen.

Toistot

Tee tämä 10 - 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Voit tehdä tämän harjoituksen makaa selällään tai lisätä nilkka painot.

Varotoimi

Älä pidä jalka ylös yli 5 sekuntia, koska se voi pahentaa vammoja.

6. Nelipäisten Stretch

Kohde

Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoittelutavoitteet nelipäisiä. Nelipäisten venytys on tunnetaan myös levätä. Se vahvistaa ja rentouttaa quadriceps, joka lopulta auttaa vahvistamaan polvia.

Alkuasentoon

Pidä tuoli ja jalusta oikeassa takana.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Nosta jalka ylös ja tuoda sen kohti pakarat. Tasapainottaa kehon pitämällä toinen jalka lattialla ja puheenjohtajamaa.
  2. Pidä jalka ja tuoda sen lähemmäksi kehoa. Voit tuntea quadriceps venytys kun teet tämän.
  3. Pidä 3-5 sekuntia ja hitaasti Vapauta ja laske jalka.

Toistot

Tee näin 10 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Sen sijaan, että tuoli, voit pitää kiinni seinään.

Varotoimi

Älä overstretch ja kääntyilemättä kun teet quadriceps venyttää.

7. Lamaannuttaa clenches

Kohde

Kinnerjänne ovat lihaksia löysi takana reisien. Koska takareisien auttavat myös polven ja jalkojen liike, niiden vahvistaminen veisi kuormitusta polvissa. Tämä harjoitus tekee takareisien vahva ja imeä shokki kun kävellä, juosta tai harjoitus, joka aiheuttaa vähemmän stressiä polven.

Alkuasentoon

Istu tuolille jalkojesi ollessa tasaisesti lattialla ja kantapäät jalkaa vasten tuolin.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Paina kannoilla jalkaa vasten tuolin lujasti kunnes tunnet takaisin reisien purra.
  2. Pidä 5 - 10 sekuntia ja vapauta.

Toistot

Voit tehdä tämän harjoituksen 10 - 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Ei ole olemassa muunnelmia tätä tarkoitusta varten.

Varotoimi

Älä tanssittaa kun teet tämän harjoituksen.

 8. Lamaannuttaa Stretch

Kohde

Lamaannuttaa venytys on jännityksenpoisto- osaltaan vahvistaa nivelsiteitä takana polvi ja takareisien.

Alkuasentoon

Istu lattialla kädet ja jalat avattuina, ja kämmenet lattialle.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Liu'uta kohti jalat ja tunne venytys hamstrings.
  2. Pidä 10-20 sekuntia ja liu'uta takaisin alkuasentoon.

Toistot

Tee tämä 5-10 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Voit tehdä tämän harjoituksen seisomaan, mutta sinun ei tarvitse koskettaa varpaita sormenpäillä. Lopettaa kun tuntuu venytys.

Varotoimi

Älä lukitse polvia tai yritä koskettaa nenä polvia.

9. Lamaannuttaa kiharat

Kohde

Lamaannuttaa kiharat ovat samanlaisia ​​nelipäinen venyttää, mutta tämä harjoitus vahvistaa oman takareisien sijasta neloset. Se myös parantaa polven liikkuvuutta.

Alkuasentoon

Pidä tuoli ja seistä suorassa kanssa jalka lattialla.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Flex polvet ja tuo toinen jalka ylös kohti pakarat.
  2. Pidä 2 - 3 sekunnin ajan ja sitten hitaasti laskea jalka.

Toistot

Tee tämä 10 - 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Voit lisätä nilkka painoa tukijalka.

Varotoimi

Älä vie jalat yli 90 astetta tai lukita polvet.

10. Pakara clenches

Kohde

Pakara clenches auttaa vahvistamaan gluteeni tai pakaralihaksilla liikuttamatta polvissa.

Alkuasentoon

Makuulle selällään kanssa jalat suorana, hartiat rentoina, ja varpaat neutraali.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Purra pakarat. Voit tuntea itsesi nousta hieman, kun teet niin.
  2. Pidä 3 sekuntia ja vapauta lihaksia.

Toistot

Voit tehdä tämän 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Voit tehdä pakaran clenches istuu tuolilla.

Varotoimi

Älä siirrä kehon kun olet tekemässä tätä harjoitusta.

11. Buttock Kicks

Kohde

Tämä hauska harjoitus auttaa vahvistamaan polvia ilman, että mitään stressiä niihin. Se auttaa parantamaan verenkiertoa ja joustavuutta polvissa.

Alkuasentoon

Makuulla mahassa jalat laajennettu, varpaat flexed ja koskettaa lattiaa tukea jalat, sinun kädet ristissä, ja kämmenten alla leuka.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Nosta jalat ylös, flex polvet ja tuo ne sulje pakarat.
  2. Paina 2 sekuntia ja sitten hitaasti laskea niitä.

Toistot

Tee näin 10 kertaa, kolmasti päivässä.

Vaihtelu

Voit lisätä nilkka painot viikon tehdä tämän harjoituksen.

Varotoimi

Jos sinulla on äskettäin polvivamma, aseta pehmeällä kankaalla alla polvia.

12. Calf nosto

Kohde

Pohjelihaksissa löytyvät taakse sääriluun välillä polvet nilkkojen. Kuten neloset ja takareisien, vasikka lihaksia myös auttaa vaimentamaan iskuja kun kävellä, juosta, ja harjoitus. Joten, vahvistaa polvet, sinun täytyy vahvistaa ja rentouttaa vasikka lihaksia.

Alkuasentoon

Seiso suorassa, jalat hartioiden leveys välein. Jos haluat, voit pitää tuolin selkänojan tukea.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Rise varpaille nostamalla kantapäät mahdollisimman korkealle.
  2. Paina 2 sekuntia ja hitaasti laskea kantapäät takaisin alkuasentoon.

Toistot

Voit tehdä tämän 10 - 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Voit istua tuolilla ja tehdä tämän harjoituksen.

Varotoimi

Älä yli kantaa tai overexercise.

13. Yhden Leg Dip

Kohde

Yhden jalan dip kohdistuu gluteeni, hamstrings, ja neloset. Se vahvistaa näitä lihaksia, mikä vahvistaa polvissa.

Alkuasentoon

Istua lattialla polvet flexed, jalat lattialla. Tukee ylävartaloa asettamalla kädet taaksesi, kämmenet lepäävät lattialla.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Nosta lantio irti maasta ja suorista yksi jalka. Tukemaan kehon kanssa kämmenten ja toinen jalka lattialla.
  2. Flex kyynärpäät alentaa kehon kunnes tunnet venyttää.
  3. Paina 2 sekuntia ja sitten tuo kehon takaisin alkuasentoon.

Toistot

Voit tehdä tämän 10-15 kertaa, kerran päivässä.

Vaihtelu

Voit tehdä saman harjoituksen tukemalla ylävartalo on matalaa alustalla.

Varotoimi

Älä pidä liian kauan tai ylikuormittaa itse tehdä tämän harjoituksen.

14. Polven vakautus-

Kohde

Polvi vakauttaminen on hyvä tapa vahvistaa polvia. Se toimii oman ulomman ja sisemmän reidet, pakarat ja kinnerjänne.

Alkuasentoon

Pidä tuoli ja jalusta oikeassa takana jalat lattialla.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Nosta toinen jalka irti lattiasta ja siirrä jalka pois tukijalka. 2 sekunnin ajan.
  2. Siirrä jalka vastakkaiseen suuntaan, eli kohti tukijalka.
  3. Siirrä jalka takaisin ja 2 sekunnin ajan.
  4. Lopuksi, siirrä jalka eteenpäin ja 2 sekunnin ajan.

Toistot

Tee näin 10 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Voit pitää seinän sijasta tuolin tukea ja siirtää jalat liikkein, pitää jalat suorana.

Varotoimi

Älä laahustaa tai kaari takaisin kun tekee harjoituksen.

15. Wall Squat

Kohde

Kyykyssä oikea voit parantaa polven voimaa ja myös vähentää polvikipu. Wall kyykky ovat paras vahvistamaan polvia kuin he työskentelevät kaikki lihakset, jotka on liitetty polven ja parantaa polven joustavuutta.

Alkuasentoon

Asetu seinään, jossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ja jalat lattialla.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Flex polvet ja alentaa kehon, pitää selkä ja lantio seinää vasten.
  2. Pysähdy, kun reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro.
  3. Paina 2 sekuntia ja sitten hitaasti nousta.

Toistot

Tee näin 10 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Jos tunnet olosi mukavaksi tarpeeksi, voit tehdä tämän harjoituksen ilman tukea seinää.

Varotoimi

Älä kyykky virheellisesti, laahustaa tai kaari takaisin estää loukkaantui polvia.

16. Amosov JALKAKYYKKY

Kohde

Jos olet kärsinyt viime polvi vahinkoa, Amosov kyykky voi olla todella hyödyllistä vahvistamisessa polvia. Itse asiassa se auttaa parantamaan polvilumpion jännetulehdus nopeammin. Laitat painoa liikkumattoman kohteen ja tasapaksu. Tämä auttaa vahvistamaan neloset, takareisien, vasikat, ja pakara.

Alkuasentoon

Pidä tukeva liikkumatonta esinettä jalat lattialla ja hieman toisistaan ​​kuin leveys lantion.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Flex polvet ja pitää säärissä suorassa. Alentaa kehon hitaasti istumaan täysin koskematta lantiota lattiaan. Varmista, että jalat ovat litteänä maahan.
  2. Pidä kaksi sekuntia ja sitten hitaasti nousta alkuasentoon.

Toistot

Tee tämä 10 - 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Ei ole vaihtelua tähän tehtävään.

Varotoimi

Alentaa kehon varovasti ja hitaasti välttääksesi polvivamma.

17. Soleukselle Dynaaminen JALKAKYYKKY Stretch

Kohde

Tämä harjoitus on samanlainen kuin Amosov kyykky, ja se auttaa parantamaan joustavuutta polvien ja vahvistaa tukevia lihaksia ja nivelsiteitä.

Alkuasentoon

Pidä tukeva vyötärö korkea objektin jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja jalat lattialla.

Toimenpiteitä tehdä

Flex polvet ja hitaasti laskea kehon kunnes reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro.

Paina 2 sekuntia ja varovasti nousta alkuasentoon.

Toistot

Tee tämä 10 - 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Ei muunnelmia tähän tehtävään.

Varotoimi

Älä nosta jalat varpaille. Pidä kantapäät kiinnitetty maahan.

18. The Bridge

Kohde

Tämä harjoitus toimii takareisien, neloset, ja pakara. Silta on loistava harjoitus vahvistaa polvia.

Alkuasentoon

Makaamaan selällään polvet koukussa, kädet puolella, kämmenet alaspäin, ja jalat lattialla.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Purra pakarat ja nosta lantiota noin 3 tuumaa irti lattiasta. Kämmenten on vahvistettava lattialla.
  2. Pidä 2 - 3 sekuntia.
  3. Hengittää ja varovasti alentaa kehon ja palata alkuasentoon.

Toistot

Tee tämä 10 - 20 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

Voit pitää 2 kiloa käsipainot ja aseta kädet vatsan ja tehdä tämän harjoituksen.

Varotoimi

Pidä selkä suorana, kun teet tämän harjoituksen.

19. Lunges

Kohde

Lunges työtä neloset, takareisien, gluteeni, sisä reidet ja vasikoita. Vahvuus nämä lihakset päättää vahvuus polvissa. Mitä vahvempi ne ovat, sitä enemmän shokki ne imevät estäen polvivamma ja kipua.

Alkuasentoon

Seiso suorassa, jalat lantion leveydellä toisistaan, ja kädet lepää vyötärön.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Laita oikea jalka eteen, koukista polvet ja alentaa kehon.
  2. 2 sekunnin ajan. Rise ja palaa alkuasentoon.
  3. Laita vasen jalka eteen, koukista polvet ja alentaa kehon.
  4. 2 sekunnin ajan. Rise ja palaa alkuasentoon.

Toistot

Tee tämä 10 - 20 kertaa, 2-3 kertaa päivässä.

Vaihtelu

Voit pitää 2-kilon punnukset molemmissa käsissä ja tehdä tämän harjoituksen jälkeen kahden viikon polven vahvistaminen harjoituksia.

Varotoimi

Älä tee tätä harjoitusta hätäisesti. Myös välttää tekemästä räjähtävä lunges jos polvivamma on tuore.

20. Vaahtomuovitela Harjoitukset

Kohde

Vaahto telalla harjoitukset ovat loistava tapa hieronta ja rentouttaa tiukka, tulehtunut, ja sopimukset lihaksia. Ne ovat parhaimmillaan silloin, kun se tulee hoitoon lievä polven vammat.

Alkuasentoon

Istua lattialla jalat laajennettu, kädet selän taakse, ja kämmenet lepäävät lattialla. Pidä vaahtoa rulla alla reisien.

Toimenpiteitä tehdä

  1. Nosta lantio ja siirrä kehon eteenpäin, niin että vaahto rulla rullaa ylöspäin reisien.
  2. Move Your Body taaksepäin niin että vaahto rulla rullaa alas.
  3. Laita vaahto rullan alla pohkeet ja siirrä kehon ylös ja alas rullaa vaahdon rulla ylös ja alas vasikka lihaksia.
  4. Makaa puolella ja aseta vaahtomuovitela alla reisien. Tukee ylävartaloa laajentamalla yhdellä kädellä ja koskettaa lattiaa sormenpäillä.
  5. Move Your Body ylös ja alas niin, että rulla rullaa alas ja ylös, hierovat ulompi reidet.

Toistot

Tee tämä sarja 5 - 10 kertaa, kahdesti päivässä.

Vaihtelu

No muunnelmia.

Varotoimi

Varmista, ettei yli hieronta elimistöön, joka voi pahentaa vammoja ja tulehdus. Klikkaa tästä ymmärtää miten lievittää koko kehon kipua vaahdolla telalla harjoituksia.

Nämä olivat 20 polvi vahvistaminen harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan vahva polvet ja nopeuttaa paranemista polvivamman. Neuvotella lääkärin ja alkaa tehdä näitä harjoituksia tänään elää vapaata elämää ja mennä paikkoihin. Pitää huolta.

load...