Naisten kunto

Voimaharjoittelu ja kestävyys - Aloittelijan opas

Voimaharjoittelu ja kestävyys - Aloittelijan opas

Voimaharjoittelu on prosessi käyttää vastustusta vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistön. Yksinkertaisesti sanoen, missään muodossa käyttää joka käyttää jonkinlaista vastus (kuten koneet, käsipainot, vastus bändejä, tai jopa itse kehon paino), vahvistaa lihaksia ja luita kehossa, ja tämä on voimaharjoitteluun. Se on usein käsitelty eri nimillä, kuten vastarintaa koulutusta, voimaharjoittelu, virkistävä, jne

Miksi Lihakset niin tärkeää?

Lihaksia käytetään aina, kun keho tekee liikkeen. Vuodesta vilkkuu silmät käynnissä ja portaiden kiipeäminen, kaikki toiminta lihaksia käytetään. Lihakset voivat supistua, rentoutua ja vapauta voima. Enemmän lihaksia elin on, sitä enemmän on kalorien palamista kapasiteettia, mikä tarkoittaa, että nämä ovat metabolisesti aktiivisia kudoksissa, mikä tarkoittaa korkeampia BMR. Lukuun ottamatta kaikki edut vahvat lihakset, tämä on kohokohta - lihakset polttaa kaloreita, vähentää rasvaa ja tekee meistä kunnossa. Ja voimaharjoittelu auttaa kehittämään näitä lihaksia. Paitsi kun henkilö on harjoittaa ei hän polttaa kaloreita, mutta kauan sen jälkeen harjoitus on ohi.

Miten esitellä voimaharjoitteluun kuntoilla päivittäinen rutiini

Näyttämään naiset kuvissa, jotka eivät koskaan näytä saaneen kiloa elämässään, meidän on käytettävä tällaisia ​​harjoituksia eduksemme.

load...
  • Suorita harjoitukset sykleissä, joista vähintään kolme kierrosta.
  • Pikemminkin kuin vähäinen vaikutus, monotoninen liikkeitä, nämä harjoitukset ovat korkean intensiteetin vaihteluita, jotka eivät ole keskenään samanlaisia.
  • Sisällyttää voimaharjoittelua rutiini: 3 - 4 päivää viikossa.
  • Yhdistä rutiini sydän harjoituksia parhaan rasvanpolttoa tulokset.
  • Se veisi 2-3 kuukautta nähdä seksikäs puolella luulit koskaan ollut.
  • Kun teet näin, lihasmassaa saat polttaa enemmän kaloreita keskimäärin, ja niin, te edelleen hakee äänisen (3).

Voimaharjoittelua kuin muita harjoituksia on tehtävä kuultuaan lääkärin ja luokat pitäisi olla sertifioitu ohjaajia. Jos haluat mennä soolo samalla, alkuinvestointi on vain pari käsipainot ja hyvät kengät. Aloita vähintään 5 kiloa käsipainot ja rakentanut.

1. Warm-Up

Verryttely tulisi olla dynaamista ja tulisi sisältää venyttely suuria lihasryhmiä kuten jalat, kädet ja olkapäät. Olisi 5-10 minuutin lämmetä ja sykettä tulee hieman koholla jälkeen lämmetä.

2. Jalat

Jalat ovat suurin lihas ryhmä ja pystyvät kantamaan enimmäispaino. Kyykky ja keuhko tehdään toistoja rakentaa kestävyyttä. Jalka nostaa ja potkuja ovat myös on.

load...

3. Hips

Kyykky ja potkuja muodostavat tämän osan. Hiihtäjä kyykky ovat erityisen haastavia.

4. Olkapään ja aseet

Eri punnerruksia ja lankku kantoja toistetaan lisäämään kestävyyttä. Bicep kiharat lisätä edelleen kidutusta.

5. Rinta

Yleisin harjoituksia kuuluu rinnassa kärpäsiä.

6. Jäähdyttely

Jäähdytä sisältää staattisia venyttely ja tuo syke alas.

On suositeltavaa tehdä kaksi ylävartalon ja kaksi alavartalon voimaa koulutustilaisuuksia (neljä yhteensä) yhdessä viikossa. Koskaan kohdistaa samoja lihaksia kahtena peräkkäisenä päivänä. Toinen vaihtoehto on tehdä koko kehon rutiini kolme kertaa viikossa. Sydän voidaan tehdä 15-20 minuuttia ennen ja jälkeen nämä rutiinit lämmetä ja jäähtyä. Pitkäkestoinen sydän tai ylätaljatanko HIIT voidaan suorittaa loput päivän välein vastarintaa koulutusta rutiini.

Vahvuus koulutusta naisille

Se on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat näyttää kuuma, ja tämä koskee teitä naisille, jotka olettavat käsipainoilla saat lihakset (1). Jos sydän polttaa kaloreita, voimaharjoittelun rutiini määrittelee ne seksikäs lihaksia. Ette vain laihtua, mutta myös sävy kehosta.

Ottaen huomioon hektinen elämäänsä johdamme tänään, se on vain tärkeää, että rakennamme meidän vahvuus varaa. Liikunta voimaharjoittelu tehokkaasti varustaa sinut läpi arjesta kotona tai toimistossa työtä ilman väsymys tai tyhjentynyt. Nämä top 13 voimaharjoitusta ovat varma palo tapa aloittaa pois Tehokasta voimaharjoittelua rutiini päivittäisessä elämässä.

Napata ne käsipainot ja seuraa minua.

Top 13 voimaharjoitusta

1. Käsipaino kyykky

Listassa koostuu voimaharjoitusta on varmasti kyykky sitä. Perus jokapäiväistä liikkumista, olitpa istuu tuolilla tai poimien kohde lattialta, kyykky voidaan tehdä yksinkertaisella tavalla tai voit käyttää tangoille tai käsipainoilla samalla tehdä kyykky tehokkaasti rakentaa lisää voimaa ja kestävyyttä.

  1. Riittävästi tilaa ympärillä ja seistä jalat hieman erillään.
  1. Varmista, että selkä on suora.
  1. Järjestää kaksi kevyt käsipainot kummassakin kädessä.
  1. Taivuta käsivarret kyynärpäissä ja pidä käsipainot lähellä hartiat, kämmenet eteenpäin.
  1. Täällä taivuta polvia ja kyykky osaksi istuma-asennon.
  1. Älä anna polvet päästä ohi varpaat.
  1. Samalla nostaa kädet pään yläpuolella.
  1. Pidä hengenvetoon ja palaa ensimmäiseen asentoon.
  1. Jatka vähintään 15 toistoa.

Tämä klassinen rutiini toimii kaikkien suurten jalkojen lihaksia kuten reidet, sääret, ja lantion ja, jos tehdään oikein, se vahvistaa myös ylävartaloa.

2. Käsipaino lunges

Työstä samaa lihaksia kyykky, syöksy on eräänlainen yksi tärkeimmistä liikkumisen muotoja, kuten kävely ylös ja alas portaita, ylös ja alas mäkeä tai kävellen. Voit suorittaa yksinkertaisia ​​keuhko tai käytä käsipainot rakentaa lisää voimaa ja kestävyyttä.

  1. Seiso jalat hip-etäisyys toisistaan.
  1. Pidä käsipainot käsissä ja anna käsivarsien roikkua sivuille.
  1. Astu oikea jalka ja taivuta polvi.
  1. Kuten te alempi osaksi syöksy, polvi tulisi olla 90 asteen kulmassa lattiaan.
  1. Polven vasemman jalan on nyt edessään lattialla.
  1. Kädet pitäisi levätä molemmin puolin kehon.
  1. Pidä asennossa hengityksen ja palaa sitten ensimmäiseen asentoon.
  1. Nyt askel eteenpäin vasen jalka ja syöksy eteenpäin.
  1. Jatka keuhkoihin 15 toistoa.

3. Deadlifts

Yhdessä kyykky, deadlifts ovat myös yksi tärkeimmistä harjoituksia voimaharjoittelun. Yhdistämällä kyykky ja veto, maastanostossa toimii tehokkaasti rakentaa kestävyys niinkuin te kyykistyä vetää painoja. Harjoittelu kaikki suuret lihakset ala- ja ylävartalon, deadlifts ovat olennainen voimaharjoittelua.

  1. Seiso jalat hip-etäisyys toisistaan.
  1. Napata Tangon pitäen selkä suorana. Pidä sitä lonkan korkeudelle.
  1. Taivuta polvia hieman ja laske tanko kunnes se saavuttaa säärissä.
  1. Älä siirrä palkki. Pidä se yli puolivälissä jalka.
  1. Pidä selkä suorana. Älä purista lapaluiden tai pudota lantiolla.
  1. Pidä muutaman sekunnin.
  1. Vetää takaisin hitaasti jolloin palkki alkuperäisen lantion korkeus.
  1. Jatkua 12-15 toistoa.

4. Leuanvedoille

 

Vetää leukaa tehokkaasti selvittää kaikki suuret vetää lihakset kehon kuten selkälihaksia, hartiat ja kädet. Pull ups ovat hyvä harjoitus tekniikoita kiinteyttävä, virkistävä, vahvistaminen ja rakentaminen kaikkia näitä lihasryhmiä. Ne ovat myös suuria harjoituksia rasvanpolttoon ja avustaa laihtuminen.

  1. Roikkua baari kädet yli hartioiden leveydelle.
  1. Vedä koko kehon asti palkki saavuttaa leuan tasolla.
  1. Tauko kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten kehosta.
  1. Do 15 toistoa.

5. Lateral Pull Down

Yhtä tehokas kuin leuanveto, LAT avattavista toimii kaikissa sama lihasryhmiä ja on helpompi tehdä aloittelijoille kuin kuormaa helpommin säätää. Lat kaatamaan on avoin ketju harjoituksen vastakohtana suljetun ketjun harjoitukset edellä. Suljettu ketju harjoitukset joihin liittyvät työntämällä tai vetämällä vastaan ​​kiinteän esineisiin ja avoin ketju harjoituksia aiheuttaa vastustuksen työnnetään tai vedetään vastaan ​​todella liikkua.

  1. Istumaan alas vedettävä kone ja säädä istuin niin, että voit helposti tavoitella baarissa roikkuu yllä.
  1. Napata baarissa kämmenten eteenpäin, kuten on esitetty kuva.
  1. Tuo vartalo takaisin kulmassa noin 30 astetta ja hieman kaartuva selässä.
  1. Kaatamaan baarissa, kunnes se saavuttaa rintaa, siirtämällä hartiat ja olkavarret alaspäin ja taaksepäin samalla.
  1. Pidä toista ja tuntea purista lapaluiden.
  1. Vapauta baari ja tuoda se takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  1. Jatka tätä varten 15 toistoa.

6. Kumartui Row

Taivutettu yli rivi on toinen suuri vahvuus harjoitus, joka toimii kaikissa samat lihasryhmät kuin vetää leukaa tai lat pull-alamäkiä. Kuten vedät tanko tai käsipainot vartalo, se liikkuu teidät pois painopisteen vetää sinua eteenpäin ja taseen ja silloinkin, kun työntää itse painovoimaa vastaan ​​pysyä vakaana, tämä harjoitus tehokkaasti toimii ydin voimaa.

Pidä barbell tai käsipainot lonkan pituus. Taivuta polvet hieman, pidä selkä suorana, ja tuo vartalo eteenpäin kunnes selkä on lähes rinnakkain lattialle.

  1. Nosta käsipainot itseäsi kohti ja pidä mukana takaisin paikallaan.
  1. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja varmistaa vetää painot kyynärvarren voimaa.
  1. Purista selkälihaksia tässä asennossa.
  1. Pidä muutaman sekunnin ja sitten hitaasti laske käsipainoilla alkuasentoon.
  1. Toista tämä 15 kertaa.

7. Bicep kiharat

Nosto tangoille seisten, joilla on vahva salakavala ote tunnetaan bicep kiharat. Bicep kiharat työskennellä tehokkaasti suurista ylävartalon lihaksia ja auttaa rakentamaan kestävyyttä.

  1. Seiso jalat hieman erillään lattialla.
  1. Pidä käsipainot painaa vähintään 5 puntaa joko kädessä.
  1. Aloita kädet molemmin puolin.
  1. Nyt curl niitä ylöspäin (2).
  1. Taivuta käsivarret kyynärpäissä ja kasvattaa heitä kohti hartiat.
  1. Pidä käsipainot tiukasti, päin kehoa.
  1. Samalla tuo vasen polvi, yhdensuuntainen lattian.
  1. Pidä -asentoon kolmeksi sekunniksi.
  1. Paluu ensimmäiseen asentoon ja vaihtaa puolta, tällä kertaa nostamalla oikea polvi.
  1. Suorita 15 toistoa.

Lisäksi hauis, sinun on työskennellyt oman takareisien ja maalialue samoin.

8. Eteenpäin kyykky

Tämä on muunnelma kyykky. Et tarvitse käsipainot tähän. Olet lähinnä määrittelemällä kädet, abs, ja jalat tämän harjoituksen.

  1. Ensinnäkin askel eteenpäin oikea jalka ja tasapaksu.
  1. Samalla tuo molemmat kädet eteenpäin ja koskettamaan sormet lattiaan.
  1. Palaa ensimmäiseen asentoon.
  1. Seuraavaksi askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
  1. Kyykky ja kosketa sormien lattialle uudelleen.
  1. Jatka 15 toistoa.

9. Plank Raise

Tämä harjoitus sopii yläselän ja abs liikaa.

  1. Aloittaa ottamalla kantaa lattialla kyynärvarret ja varpaat.
  1. Balance kyynärvarret ja varmistaa kehosi on kohdistettu suorassa linjassa.
  1. Pidä muutaman sekunnin.
  1. Hitaasti nosta lantiota ylöspäin, tehdä V-muoto.
  1. Pidä ja palata.
  1. Suorita 15 toistoa.

10. Push-Ups

Jokainen, joka aktiivisesti toimii päivittäin tietäisi miten perus push-up, mutta on tärkeää tietää, miksi punnerrusta ovat niin olennainen osa voimaharjoittelua. Punnerruksia rakentaa olkapäät, rinta ja triceps ja se edellyttää myös keskeinen vahvuus ylläpitää turvallista, ryhti asema koko tämän harjoituksen.

  1. Päästä korkea lankku asema, kädet tukevasti maassa ja suoraan olkapäitä.
  1. Pitää kehon maanpinnan suuntaisesti.
  1. Kiristää keskeisiä lihaksia ja alentaa kehon kunnes rintaa grazes lattialle.
  1. Älä anna Butt dip tai törröttää missään vaiheessa liikkeellä.
  1. Työnnä kehon takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  1. Suorita 10-20 toistoa.

11. Penkkipunnerrus

Suosittu workout rutiini useimmissa kehonrakennus harrastajia, penkkipunnerrus on olennainen osa voimaharjoittelua. Se toimii kaikkien työntämällä lihaksia eli rinnassa, olkapäät, ja loukkaantumiseen.

  1. Makaa selkä kohdistettu vasten tasaiselle penkki, polvet koukussa ja jalat tukevasti lattialla.
  1. Silmien pitäisi olla vuorattu alle tanko.
  1. Pidä tanko kiinni molemmin käsin on L-muotoinen kulma.
  1. Nostaa rimaa, jonka suoristaminen käsivarressa. Siirrä se hartioissa pitäen kyynärpäät lukittuna.
  1. Laske palkki teidän puolivälissä rinnassa tucking kyynärpäät 75 asteen kulmassa.
  1. Pidä toista.
  1. Nostaa rimaa taas yli olkapäiden ja toista yllä liikettä.
  1. Jatkua 12-15 toistoa.

12. Burpees

Uusi termi ”burpees” on muotia nyt. Burpee tunnetaan myös kyykky työntövoiman, ja on koko kehon liikuntaa käytetään voimaa kestävyysharjoittelua ja aerobinen liikunta. Se suoritetaan neljässä laskee.

  1.  Alkaa pystyasennossa.
  1. Pistäytyä kyykky asentoon kädet päällä. (Count 1)
  1. Pidentää jalat takaisin yhdellä nopealla liikkeellä olettaa edessä lankku asentoon. (Count 2)
  1. Palata kyykky asentoon yhdellä nopealla liikkeellä. (Count 3)
  1. Paluu seisten. (Count 4)

13. Running

Väkevyydestä koulutus workout tapahtuu ulkona olisi ehdottomasti kuuluu näkyä tehokkaasti kerääntyy kestävyyttä ja toimii kaikkien tärkeimpien jalkojen lihaksia. Voit yksinkertaisesti ajaa parantaa keskeinen vahvuus tai jopa hypätä esteitä, kun ajaa.

Näytteen Voimaharjoittelu Plan

Päivä Voimaharjoittelu Sydän
Maanantai Alavartalo
Tiistai Ylävartalo
Keskiviikko Ydin Sydän
Torstai Alavartalo
Perjantai Ylävartalo
Lauantai Ydin - levätä Sydän - lepo
Sunnuntai Sydän - lepo

Edut voimaharjoitteluun

1. Tuo lisää lihaksia ja polttavat enemmän kaloreita

Lihakset paitsi vahvistaa kehon vaan myös nostaa BMR (Basal aineenvaihdunta kiihtyy). Fyysinen teko nostamiseen painot tekee kalorinpolttoa juuri samaan aikaan suorituskykyä, mutta myös se kasvattaa kalori polttaa levossa. Elimistö polttaa enemmän kaloreita levossa ylläpitää lihasten kudosten soluissa kuin säilyttää rasvasoluja.

2. Rakentaa Vahvempi Bones

Luut ovat todella eläviä kudoksia, jotka vahvistuvat painotetulla harjoituksia. Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa parantamaan luuntiheyttä, vähentäen siten osteoporoosin. Tämä pätee erityisesti naisille, jotka ovat yleensä menettää paljon kalsiumin ja luun tiheyden monissa eri elämänvaiheissa kuten kuukausittain kuukautiskierto, raskaus, synnytys ja vaihdevuodet. Mukaan tietyn iän, kalsiumin imeytymistä teho laskee, luut menettävät kalkkeutumista, ja tämä johtaa osteoporoosiin, siten heikko luita.

3. Auttaa Sydän

Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu vähentää sydämen ongelmista kärsivien heitä, ja se auttaa myös pitämään ne kurissa. Useat tutkimukset osoittavat myös, että voimaharjoittelu alentaa HDL-kolesteroli (huono kolesteroli) ja nostaa LDL-kolesterolin (hyvä kolesteroli). Tutkimus toteutettiin College of Health Sciences' Department of Health, Vapaa-aika ja liikunta Science Appalachian State University on osoittanut, että vastus koulutus voi alentaa verenpainetta peräti 20%. Nämä tulokset johtuvat veren virtausta lihaksiin, sydämeen, ja kehon.

4. Vähentää riskiä sairastua diabetekseen

Tutkimuksissa on osoitettu, että vahvuus koulutus parantaa ja muuttaa tapa kehon prosessit sokeria. Ne osoittavat, että se auttaa insuliiniherkkyyttä ja verensokerin säätelyssä. Kuten edellä todettiin, voimaharjoittelu auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, joka on myös tärkeä rooli diabeteksen hoidossa.

5. Menettää enemmän painoa ja katsoa ohuempi

Muut kuin polttaa kaloreita ja parantaa aineenvaihduntaa, voimaharjoittelu auttaa myös menettää rasvaa kehosta. Tutkimus Penn State University todettiin, että keskimäärin ihmiset nostella painoja menettää kuusi kiloa rasvaa kuin ne, jotka eivät. Se kaikki tulee alas perustason rakennuksen lihaksia. Kun vain ruokavalioon, elimistö polttaa rasvaa sekä lihakset (mikä ei ole hyvä). Vaikka leikkaus kaloria ja käyttäessään, keho polttaa polttaa rasvaa itse polttoaineen säilyttäen lihasmassaa. Se tarkoittaa, että elimistö polttaa rasvaa ja pitää lihakset. Tämä tekee kehon ohuempi ja määritelty.

6. Parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointia

Voimaharjoittelu tekee laitoksen vahva. Se on enemmän energiaa tehdä päivittäisestä toiminnasta. Se parantaa joustavuutta ja tasapainoa. Tutkijat ovat osoittaneet, että se vähentää stressiä, kortisolin. Se vähentää jännitystä ja ahdistusta, sekä auttaa lievittämään masennusta. Se myös lisää aivojen terveyttä. Mukaan artikkelin Archives of Internal Medicine, vanhemmat naiset teki tunnin tai kaksi painonnostossa viikoittain paransivat kognitiivisia toimintoja ja paremmin suunnitellut ja toteuttanut erilaisia ​​tehtäviä.

Naisten ei pitäisi pelätä pumppaamaan rautaa. Emme voi koskaan irtotavarana lihaksia. Meillä ei ole tuota hormonaalista kokoonpano. Se edellyttää korkean testosteroni tasolla kuin miehet suurin ylös, jotka eivät vain ole läsnä naisvartalo. Ja se vie paljon kovaa työtä, paljon voimaharjoittelun ja lisäykset näyttävät kehon rakentajia. Sen sijaan, että tulossa valtava, naaraat muuttavat kehoaan, rakentaa laiha lihaksia ja polttaa kaloreita nopeammin kuin joku, joka tarttuu vain sydän käyttää.

load...